Presse Pallof

Le Pallof Press est un exercice anti-rotation qui renforce les muscles centraux , notamment les muscles abdominaux obliques et les muscles de stabilisation du dos et des hanches. Cet exercice est idéal pour améliorer l’équilibre, la stabilité et réduire les risques de blessures.

Technique correcte

Comment réaliser la presse Pallof :

1. Fixez une bande de résistance ou un câble à hauteur de poitrine et placez-vous sur le côté par rapport à la bande.
2. Tenez la bande avec les deux mains contre votre poitrine et serrez votre tronc.
3. Appuyez sur la bande directement devant vous, sans laisser votre corps tourner.
4. Maintenez la position avant de revenir lentement au début.

Erreurs courantes

• Rotation des hanches : Assurez-vous de garder les hanches stables et évitez la rotation.
• Activation inadéquate du tronc : assurez-vous que votre tronc est tendu tout au long du mouvement.
• Position des pieds trop étroite : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches pour un meilleur équilibre.

Modifications et variations

• Modification pour débutant : utilisez une bande de résistance plus légère pour vous concentrer sur la technique.
• Variation avancée : essayez d’effectuer l’exercice sur une jambe pour mettre davantage votre équilibre à l’épreuve.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour un défi supplémentaire, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes par répétition.