Cercles de jambes couchés sur le côté

Les cercles de jambes couchés sur le côté sont un exercice efficace qui renforce les hanches, les cuisses et les muscles du tronc, tout en améliorant la flexibilité. Cet exercice est largement utilisé en Pilates et aide à renforcer la stabilité des hanches. Le mouvement isole les muscles du siège et de l’extérieur des cuisses, ce qui contribue à tonifier et à renforcer ces zones.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement des cercles de jambes couchés sur le côté :

1. Allongez-vous sur le côté, le corps en ligne droite, la tête appuyée par votre main ou appuyée sur votre bras.
2. Placez la jambe supérieure directement à partir de la hanche et maintenez le noyau serré pour stabiliser le corps.
3. Soulevez légèrement votre jambe et commencez à faire de petits cercles contrôlés. Gardez vos hanches stables et évitez de rouler en avant ou en arrière.
4. Faites 10 cercles dans une direction, puis changez de direction et faites 10 cercles dans la direction opposée.
5. Changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Gardez votre cœur engagé et évitez de laisser tomber vos abdominaux pendant le mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de cercles de jambes couchés sur le côté :

• Les hanches roulent : De nombreuses personnes laissent leurs hanches tomber vers l’avant ou vers l’arrière. Assurez-vous de garder vos hanches stables tout au long de l'exercice.
• Cercles trop grands : évitez de faire des cercles trop grands, car cela peut nuire au contrôle et à la technique. Concentrez-vous sur de petits mouvements contrôlés.
• Défaut d'activation du noyau : N'oubliez pas de garder le noyau serré pour soutenir le dos et stabiliser le corps.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer ces modifications :

• Modification pour les débutants : Si l'équilibre est difficile, vous pouvez vous appuyer avec la main supérieure pour plus de stabilité ou réduire la taille du cercle.
• Variation avancée : augmentez l'intensité en portant un brassard de poids autour de la cheville ou en faisant des cercles plus grands pour solliciter davantage les hanches.
• Utilisation du Cercle Magique : Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser un anneau Pilates entre vos chevilles ou vos cuisses tout en effectuant des cercles.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 cercles dans chaque direction des deux côtés pour une force et une tonification optimales.

Technique de respiration

La respiration est la clé pour maintenir le noyau activé. Inspirez lorsque vous commencez le mouvement et expirez lorsque vous effectuez les cercles. Cela vous aide à garder le contrôle.