Chien vers le haut

Le chien orienté vers le haut , ou Urdhva Mukha Svanasana , est une pose de yoga énergisante qui ouvre la poitrine, étire l'avant du corps et renforce le dos, les bras et les épaules. C'est une partie importante de nombreuses séquences Vinyasa , passant souvent de Chaturanga à Downward Dog , et aide à contrecarrer les effets d'une position assise prolongée.

Technique correcte

Comment réaliser un chien tête vers le haut :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues derrière vous et le dessus de vos pieds au sol.
2. Placez vos mains sous vos épaules et appuyez fermement vos mains sur le sol.
3. En inspirant, soulevez votre poitrine et le haut de votre corps en étendant vos bras. Soulevez vos cuisses et vos genoux du sol, en plaçant votre poids sur le dessus de vos pieds et de vos paumes.
4. Tirez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles et regardez droit devant vous ou vers le plafond si votre cou est confortable.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations avant de passer à la position suivante ou de revenir à Downward Dog .

Erreurs courantes

• Surextension du bas du dos : Évitez d’exercer trop de pression sur le bas du dos. Utilisez vos muscles centraux pour stabiliser votre dos et répartir la portance uniformément dans tout votre corps.
• Épaules jusqu'aux oreilles : Gardez les épaules baissées et en arrière pour éviter de surcharger le cou.
• Levez trop la tête : N’étendez pas trop votre cou. Regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut sans créer de gêne au niveau de la nuque.

Modifications et variations

Si vous rencontrez des difficultés de flexibilité ou de force, essayez ces modifications :

• Combinaison avec Cobra Pose : Si Upward Dog vous semble trop difficile, vous pouvez essayer Cobra Pose où les jambes et les hanches restent au sol pour moins de tension sur le bas du dos.
• Utilisez des blocs sous vos mains : Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos mains pour soulever le haut de votre corps plus facilement.

Démonstrations vidéo

1. Comment maîtriser un chien tête vers le haut (femmes)

Un guide simple, étape par étape, pour maîtriser le chien tête vers le haut avec la technique appropriée.

2. Chien ascendant pour débutants (femmes)

Il s'agit d'une vidéo utile qui explique comment les débutants peuvent trouver le bon réglage dans Upward Facing Dog .

Nombre de répétitions et de séries

Tenez le chien face vers le haut pendant 5 à 10 respirations et effectuez la position dans le cadre de votre séquence de flux ou comme exercice indépendant pour étirer le dos et ouvrir la poitrine. Répétez 2 à 3 fois si nécessaire.

Technique de respiration

Inspirez en soulevant votre poitrine et expirez en approfondissant l'étirement en rapprochant vos omoplates. Gardez votre respiration régulière et contrôlée pour maintenir l’équilibre et la stabilité.