La première chose à laquelle beaucoup de gens pensent lorsqu'ils lisent "muscles centraux" est souvent un pack de six et un ventre plat. Mais il y a tellement d'autres bonnes raisons, et dans cet article, vous en apprendrez plus sur ce que sont les muscles abdominaux , pourquoi vous devriez entraîner votre abdominaux et enfin comment le faire !
Quels sont les muscles du tronc?
Les muscles centraux comprennent les muscles qui activent et maintiennent la colonne vertébrale dans une position stable. Ils jouent un rôle important lors du transfert de puissance d'une partie du corps à une autre. Il existe de nombreux muscles différents dans le tronc, et lorsque vous resserrez les muscles du tronc, la colonne vertébrale, le bassin et les épaules sont stabilisés. Cela signifie que les bras et les jambes peuvent être déplacés sans problème. En renforçant les muscles du tronc, les performances augmenteront dans les exercices multi-articulaires tels que les soulevés de terre et les squats, et vous deviendrez également beaucoup plus fonctionnel au quotidien ! Un dos faible est très souvent lié à un tronc faible et à une mauvaise posture, il peut donc être judicieux de commencer la prévention le plus tôt possible. En renforçant le noyau, vous pouvez ainsi éviter les blessures et les maux à l'avenir.
Cinq bonnes raisons d'entraîner vos muscles abdominaux
1. Vous obtenez une meilleure attitude
2. Équilibre accru
3. Réduire les douleurs au dos et au cou
4. Moins de risque de blessure pendant l'entraînement
5. Plus facile à effectuer les tâches quotidiennes
Excellents exercices pour renforcer les muscles du tronc
Il existe un certain nombre d'exercices pour renforcer le tronc, et l'avantage de ces exercices est qu'ils sont relativement faciles à maîtriser. La formation de base est souvent négligée, alors qu'en réalité elle est très importante et en même temps facile à mettre en œuvre.
1. La planche
La planche est un exercice classique qui entraîne le dos et le ventre, ainsi que les épaules et la poitrine ! Ici, vous récupérez beaucoup pour les secondes, car c'est un exercice très efficace. C'est ce que tu fais:
- Tenez-vous debout, les coudes au sol et les orteils au sol
- Gardez votre dos droit et balancez votre dos
- Serrez votre ventre et activez vos fesses
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute et répétez trois fois
2. Élévation latérale
Cet exercice entraîne les muscles abdominaux obliques et les muscles frontaux de stabilisation. De plus, la partie inférieure du dos et la colonne vertébrale thoracique sont sollicitées. C'est ce que tu fais:
- Commencez par vous allonger sur le côté avec vos coudes directement sous vos épaules
- Placez vos jambes l'une sur l'autre
- Soulevez vos hanches du sol tout en gardant votre dos neutre
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois de chaque côté
3. Touche russe
La torsion russe entraîne l'ensemble des muscles du tronc, mais surtout les muscles abdominaux obliques. C'est ce que tu fais:
- Vous commencez par vous asseoir sur le sol et serrez votre estomac
- Gardez vos fesses sur le sol et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés tout en gardant votre dos droit
- Tournez votre corps d'avant en arrière sur le côté à un rythme lent
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois
4. Alpinistes
Cet exercice est un peu plus lourd, mais entraîne tout le corps en retour ! Ici, le noyau se met au travail, mais cela en vaut la peine. C'est ce que tu fais:
- Commencez en position de planche
- Tirez la jambe droite vers la poitrine et à nouveau, changez de jambe
- Imaginez que vous allez "courir"
- Augmentez le rythme de ce que vous pouvez gérer
- Maintenez pendant une minute et répétez 3 fois
5. Asseyez-vous
Les redressements assis sont un exercice classique et restent toujours populaires en raison de leur efficacité. C'est ce que tu fais:
- Allongez-vous sur le sol et tirez vos genoux vers le haut
- Placez vos mains derrière votre tête
- Relevez la tête et serrez le ventre
- Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez le dos
- Faites 10 répétitions et répétez 3 fois
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