Cordes de combat

Les cordes de combat sont un exercice efficace pour tout le corps qui vous donne à la fois de la **force** et de l'**entraînement cardio**. L'exercice active les muscles des épaules, des bras, du tronc et des jambes, tout en mettant l'endurance au défi. Les cordes de combat sont souvent utilisées dans les entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) car c'est un exercice qui augmente rapidement la fréquence cardiaque et brûle des calories.

Exécution et technique correctes

Comment exécuter des cordes de combat avec une forme appropriée :

1. Saisissez les cordes : tenez une corde dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux : Descendez légèrement en position accroupie avec une légère flexion des genoux et le tronc activé. Cela vous donne de la stabilité pendant l’exercice.
3. Bougez vos bras : commencez à balancer les cordes de haut en bas, simultanément ou alternativement, en utilisant vos épaules et vos bras. Gardez le mouvement rapide et explosif.
4. Contrôlez votre corps : gardez le haut de votre corps stable sans utiliser vos hanches ou votre dos pour balancer les cordes. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras et de vos épaules pour créer le mouvement.

Erreurs courantes

Pour de meilleurs résultats, évitez ces erreurs courantes :

• Mauvaise posture : évitez de cambrer le dos ou de tomber en avant. Gardez votre cœur engagé et restez stable.
• Trop de mouvement au niveau des hanches : Gardez les hanches immobiles et utilisez les bras pour générer le mouvement. Ne « jetez » pas votre corps d’avant en arrière.
• Mauvais rythme : commencez à un rythme qui vous permet de contrôler les cordes et augmentez l'intensité à mesure que vous devenez plus à l'aise.

Modifications et variantes

Les cordes de combat peuvent être variées de nombreuses manières pour adapter l'intensité ou se concentrer sur différents groupes musculaires :

• Ondes alternées : Déplacez vos bras alternativement de haut en bas pour activer les muscles centraux et les épaules de manière plus dynamique.
• Double vagues : balancez les deux cordes de haut en bas en même temps pour augmenter l'intensité et mettre davantage vos bras au défi.
• Claquements de corde de combat : soulevez les cordes bien au-dessus de votre tête et enfoncez-les dans le sol avec force. Cela augmente la charge sur le tronc et le haut du corps.
• Vagues latérales : faites pivoter les cordes sur le côté tout en gardant le haut de votre corps stable. Cela met au défi le noyau et les épaules.

Répétitions et séries

Pour le fitness : effectuez des cordes de combat pendant 20 à 30 secondes par intervalle et répétez l'opération pendant 4 à 5 séries. Pour la force : faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions de techniques variées, telles que des vagues et des slams alternés.

Technique de respiration

Tenez régulièrement tout en balançant les cordes et concentrez-vous sur l'expiration explosive lorsque vous utilisez la puissance, comme avec les claquements de corde de combat. Cela vous aidera à maintenir l’intensité.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la façon d'utiliser les cordes de combat pour l'entraînement de force et d'endurance.