Élevage d'âne

Le Donkey Calf Raise est un exercice très efficace pour développer la force des muscles des mollets , en particulier des muscles gastrocnémiens . Cet exercice permet un plus grand étirement du mollet que les levées de mollets debout traditionnelles et est populaire pour développer des mollets forts et définis.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer une élévation correcte des veaux d'âne :

1. Placez vos pieds sur une plate-forme avec vos talons pendant du bord.
2. Penchez-vous en avant, en vous tenant à une surface stable, et assurez-vous que votre corps est à un angle de 90 degrés avec vos hanches hautes.
3. Expirez et soulevez vos talons le plus haut possible en appuyant sur vos orteils, tout en resserrant vos mollets.
4. Maintenez le haut pendant une seconde avant de redescendre lentement vos talons vers la position de départ, en inspirant pendant que vous faites cela.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre exercice, évitez ces erreurs :

• N'allez pas assez profondément : assurez-vous que les talons sont abaissés le plus bas possible pour obtenir un étirement complet des mollets.
• Exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation musculaire.
• Mauvaise position des pieds : Gardez vos pieds dans la bonne position pour éviter de surcharger les articulations.

Vidéo : Démonstration de l'élevage d'ânes par une pratiquante

Technique alternative pour l'élevage des ânes

Modifications et variations

Pour un défi plus important, vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant des plaques de poids ou essayer de soulever des mollets d'âne sur une jambe pour isoler chaque jambe plus efficacement. Si vous n'avez pas accès à une machine, vous pouvez réaliser l'exercice sans poids ou avec un partenaire fournissant de la résistance.

Répétitions et séries

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour une croissance musculaire maximale. Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant vos talons et expirez en les soulevant. Cela contribuera à un meilleur contrôle et à une meilleure activation des muscles tout au long du mouvement.