Mouche haltère
Dumbbell Fly est un excellent exercice pour isoler les pectoraux , tout en activant également les épaules. L’exercice donne à la poitrine un bon étirement et aide à développer à la fois la masse musculaire et la définition.
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer un vol d'haltère correct :
- Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main. Tenez vos bras tendus sur votre poitrine avec une légère flexion des coudes.
- Abaissez de manière contrôlée les haltères sur les côtés en formant un arc de cercle, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement.
- Expirez pendant que vous soulevez les haltères à la position de départ en utilisant vos muscles de la poitrine.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Poids trop lourd : Utilisez un poids qui permet de contrôler le mouvement sans surcharger les épaules.
- Trop de flexion du coude : gardez les coudes légèrement pliés pour maximiser l'activation de la poitrine et réduire l'utilisation des bras.
- Exécution rapide : Abaissez lentement les poids pour un étirement plus profond et une meilleure activation musculaire.
Vidéo : Dumbbell Fly démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour la mouche avec haltères
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers ou réaliser l’exercice sur un banc plat. Les athlètes avancés peuvent essayer des haltères inclinés pour se concentrer davantage sur le haut de la poitrine, ou utiliser un ballon d'exercice pour un défi de stabilité accru.
Répétitions et séries
Pour l'hypertrophie, vous pouvez faire 3 séries de 10 à 12 répétitions . Concentrez-vous sur une bonne technique et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous les relevez. Cela vous aide à maintenir le contrôle et la stabilité.