Broyeurs de crâne d'haltères

Dumbbell Skull Crushers est un exercice d'isolation efficace qui cible les triceps , les muscles à l'arrière du haut du bras. Cet exercice est idéal pour développer la force et la définition des triceps, essentiels pour les exercices de pressing tels que le développé couché et le développé militaire. Les broyeurs de crâne avec haltères offrent également la possibilité de travailler avec chaque bras individuellement, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres de force entre les bras.

Forme et technique correctes

Comment exécuter correctement les concasseurs de crâne avec haltères :

1. Position de départ : Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds posés au sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras vers le haut, les paumes face à face.
2. Abaissement : pliez lentement vos coudes et contrôlez le mouvement pendant que vous abaissez les haltères vers votre front. Gardez les bras immobiles et concentrez-vous sur le mouvement qui se produit dans les coudes.
3. Retour au début : appuyez sur les haltères jusqu'à la position de départ en étendant les coudes, en prenant soin de ne pas verrouiller les coudes complètement en haut.

Regardez cette vidéo pour une démonstration :

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des broyeurs de crânes d'haltères et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :

• Poids trop lourd : évitez d’utiliser des haltères trop lourds. Une charge trop lourde peut entraîner une mauvaise technique et un risque accru de blessures au coude.
• Déplacer le haut des bras : Gardez le haut des bras immobiles tout au long de l’exercice. Le mouvement doit venir des coudes et non des épaules.
• Verrouillage des coudes : évitez de verrouiller les coudes jusqu'en haut pour maintenir la tension dans les triceps.

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier ou de personnaliser les broyeurs de crâne d'haltères :

• Broyeurs de crâne à un bras : effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour isoler chaque triceps et corriger tout déséquilibre de force.
• Broyeurs de crâne EZ-bar : utilisez une barre EZ au lieu d'haltères pour un angle légèrement différent des poignets et une prise ferme.
• Broyeurs de crâne avec banc décliné : effectuez l'exercice sur un banc décliné pour exercer une pression supplémentaire sur les triceps sous un angle différent.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées pour les broyeurs de crânes avec haltères en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères légers.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères plus lourds pour une croissance et une force musculaire maximales.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour maintenir le contrôle lors des écrasements de crâne avec haltères :

• Inspirez : Inspirez en abaissant les haltères vers votre front.
• Expirez : Expirez en appuyant sur les haltères pour les ramener à la position de départ.