Arraché avec haltères

Le Dumbbell Snatch est un mouvement dynamique de tout le corps qui cible principalement vos épaules , votre dos , vos jambes et votre tronc . C'est un excellent exercice pour développer une puissance explosive, améliorer la coordination et renforcer la force globale. L'arraché est souvent inclus dans les programmes de CrossFit et de fitness fonctionnel en raison de sa capacité à développer les performances athlétiques.

Forme et technique appropriées

Voici comment exécuter correctement le Dumbbell Snatch :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère placé entre eux.
2. Accroupissez-vous, saisissez l'haltère d'une main et gardez votre poitrine relevée tout en gardant le dos plat.
3. Traversez vos jambes pour soulever l'haltère, étendez vos hanches et tirez le poids au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide.
4. Lorsque l'haltère atteint la hauteur de la poitrine, retournez rapidement votre coude vers le bas et étendez complètement votre bras, en le verrouillant au-dessus de votre tête.
5. Stabilisez l'haltère en haut, puis abaissez-le soigneusement jusqu'à la position de départ avant de changer de bras.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors du Dumbbell Snatch :

• Arrondir le dos : gardez toujours votre poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter les tensions dans le bas du dos.
• Ne pas s'étendre complètement : assurez-vous d'étendre complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour générer une puissance maximale.
• S'appuyer trop sur le bras : L'arraché doit être entraîné par les jambes et les hanches. Évitez d'utiliser uniquement votre bras pour soulever le poids.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, voici quelques façons de modifier le Dumbbell Snatch :

• Kettlebell Snatch : utilisez une kettlebell au lieu d'un haltère pour un défi de préhension et d'équilibre différent.
• Arraché d'haltères alterné : effectuez l'arraché avec un bras, puis passez immédiatement à l'autre pour un défi d'équilibre supplémentaire.

Si vous êtes plus avancé, essayez le Dumbbell Snatch avec un saut pour plus d'explosivité et un plus grand défi pour votre coordination.

Plages et ensembles de répétitions

Voici quelques directives pour les séries et les répétitions en fonction de votre niveau :

• Débutant : 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras en utilisant un poids léger à modéré.
• Intermédiaire : 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras, en augmentant le poids au fur et à mesure de votre progression.
• Avancé : 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras, en utilisant un poids plus lourd ou en ajoutant un saut pour une difficulté accrue.

Conseils de respiration

Pour garder le contrôle pendant le mouvement, suivez ces signaux respiratoires :

• Inspirez en abaissant l'haltère et préparez-vous pour la prochaine répétition.
• Expirez de manière explosive en tirant l'haltère au-dessus de votre tête d'un seul mouvement rapide.