Élévation latérale

L'élévation latérale est l'un des meilleurs exercices pour développer des épaules larges et fortes, notamment parce qu'il cible la partie médiane des muscles deltoïdes. Cet exercice est parfait pour développer la largeur des épaules et équilibrer le haut du corps. Il est facile à réaliser et ne nécessite que des manuels.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement une élévation latérale :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Soulever : levez vos bras sur les côtés en fléchissant légèrement les coudes, jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Assurez-vous que le mouvement vient des épaules et non des bras.
3. Abaissement : abaissez de manière contrôlée les haltères jusqu'à la position de départ. Évitez de balancer les poids ou d'utiliser l'élan.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour maximiser l’effet de l’élévation latérale, évitez ces erreurs :

• Utiliser un poids trop lourd : Un poids excessif peut vous amener à solliciter d’autres muscles, comme le trapèze, et affaiblir l’effet sur les épaules.
• Extension excessive des coudes : Gardez les coudes légèrement pliés tout au long du mouvement pour éviter des tensions inutiles sur les articulations.
• Utilisation de l'élan : assurez-vous d'effectuer l'exercice lentement et de manière contrôlée, sans balancer les poids avec le corps.

Modifications et variations

Pour rendre l'exercice plus difficile ou pour l'adapter à vos objectifs, essayez ces variantes :

• Élévation latérale à un bras : effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour mieux vous concentrer sur l'équilibre et la stabilité.
• Élévation latérale du câble : utilisez une machine à câble pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement.
• Élévation latérale assise : les versions assises de l'exercice réduisent l'élan, rendant l'exercice plus isolé sur les épaules.

Voici une vidéo avec des conseils pour les variantes :

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de séries et de répétitions peut être ajusté en fonction de votre niveau d'entraînement :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères plus légers.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids modérés.
• Experts : utilisez des poids plus lourds et effectuez 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions pour une croissance musculaire maximale.

Technique de respiration

Respirez correctement pour stabiliser le corps pendant l’exercice :

• Inspirez : respirez profondément avant de soulever les haltères.
• Expirez : Expirez en ramenant les haltères à la position de départ.