Levées de jambes latérales

Les levées de jambes latérales sont un exercice efficace qui cible les hanches, les cuisses et les fessiers . Cet exercice Pilates est facile à réaliser à la maison et est excellent pour renforcer l’extérieur des cuisses et stabiliser les hanches. L’exercice contribue également à améliorer l’équilibre et le contrôle des muscles centraux.

Exécution correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les levées de jambes latérales :

1. Allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur votre avant-bras ou un oreiller et les jambes tendues.
2. Placez votre main devant votre corps pour maintenir l’équilibre.
3. Soulevez lentement la jambe supérieure jusqu'au niveau des hanches ou plus haut, sans faire pivoter la hanche.
4. Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
5. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter pour garantir une exécution correcte :

• Rotation de la hanche : gardez la hanche stable sans rouler vers l’avant ou vers l’arrière pendant le levage.
• Pour un mouvement rapide : effectuez les levées lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.
• Utilisation du dos : Évitez d’utiliser le dos pour lever la jambe. Concentrez-vous sur les muscles de la hanche.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour apprendre la bonne technique pour les levées de jambes latérales :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Pliez la jambe inférieure pour plus de stabilité tout en soulevant la jambe supérieure.
• Avancé : utilisez des bandes élastiques autour des chevilles pour plus de résistance et un plus grand défi.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez des levées de jambes latérales pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous baissez la jambe et expirez lorsque vous la soulevez. Cela vous aide à maintenir le contrôle et la stabilité.