Étirement du papillon assis avec inclinaison

Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur l'étirement du papillon assis avec inclinaison , un excellent étirement qui aide à détendre l'intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos . Cet étirement améliore la flexibilité des hanches et peut aider à réduire les tensions après de longues périodes assises ou après une séance intense de jambes. En ajoutant une inclinaison vers l'avant, l'étirement est intensifié et affecte également le bas du dos et les ischio-jambiers.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer correctement l’étirement du papillon assis avec inclinaison :

1. Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds joints. Tenez vos pieds avec les deux mains en position assise.
2. Gardez le dos droit : Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules détendues. Serrez légèrement votre tronc pour maintenir une bonne posture.
3. Penchez-vous en avant : penchez-vous doucement en avant à partir de vos hanches et essayez de rapprocher votre poitrine de vos pieds tout en tenant vos pieds ou vos chevilles.
4. Maintenez l’étirement : lorsque vous sentez l’étirement à l’intérieur de vos cuisses, de vos hanches et du bas de votre dos, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément et détendez vos muscles.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Dos rond : gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant. Cambrer le dos réduit l’effet de l’étirement et peut entraîner une mauvaise posture.
• Poussez trop fort : ne forcez pas votre corps trop en avant. L’étirement doit être confortable et non douloureux.
• Faites glisser vos pieds : vous pouvez tenir vos pieds, mais évitez de les traîner pour avancer plus loin. Le mouvement doit venir des hanches et non du torse.

Modifications et variantes

Ce tronçon peut être personnalisé de plusieurs manières :

• Pour les débutants : Si vous avez du mal à vous pencher très en avant, asseyez-vous sur un oreiller ou un bloc de yoga pour surélever vos hanches. Cela rend l’étirement plus doux dans le bas du dos.
• Pour un étirement plus profond : Pour un étirement plus intense, vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol lorsque vous vous penchez en avant.
• Variation dynamique : au lieu de maintenir l'étirement statique, vous pouvez doucement battre vos genoux de haut en bas avant d'ajouter l'inclinaison vers l'avant.

Nombre de répétitions et de séries

Pour augmenter la flexibilité et la relaxation, maintenez l'étirement du papillon assis avec inclinaison pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Pour de meilleurs résultats, cet étirement peut être réalisé quotidiennement ou à la fin d’une séance de jambes.

Conseils de respiration

Inspirez profondément en étant assis droit et expirez calmement en vous penchant en avant. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles à chaque expiration.