Bande extensible en position assise

L'étirement de la bande IT assis est un excellent exercice pour desserrer la bande ilio-tibiale (bande IT), une structure qui peut devenir tendue et provoquer des douleurs au niveau des hanches et des genoux. Cet étirement aide à réduire la raideur, à améliorer la flexibilité des hanches et du bas du dos et peut aider à lutter contre le syndrome de la bande IT, qui affecte souvent les coureurs et autres athlètes.

Exécution et technique correctes

Comment réaliser l'étirement de la bande IT assis :

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à l'extérieur de votre genou gauche.
3. Tournez le haut de votre corps vers la droite et utilisez votre bras gauche pour pousser doucement contre votre genou droit.
4. Gardez le dos droit et ressentez l'étirement à l'extérieur de votre hanche et de votre cuisse.
5. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes :

• Dos tordu : assurez-vous de garder le dos droit pendant tout l’étirement.
• Rotation trop rapide : Déplacez-vous lentement pour éviter de forcer le bas du dos.
• Étirement excessif : Ne poussez pas trop fort le genou ; l'étirement doit être contrôlé et indolore.

Modifications et variations

Adaptez ce tronçon à vos besoins :

• Variante pour débutant : si l'étirement est intense, asseyez-vous sur un oreiller pour obtenir un meilleur soutien dans le bas du dos.
• Variation avancée : augmentez l'intensité en mettant davantage l'accent sur la rotation du haut du corps vers le genou pour un étirement plus profond.

Répétitions et séries

Maintenez la bande extensible en position assise pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Effectuez cet étirement quotidiennement pour améliorer la flexibilité et réduire la tension dans la bande IT.

Technique de respiration

Respirez profondément et calmement tout au long de l’étirement. Inspirez avant de tourner et expirez lentement au fur et à mesure que vous avancez plus profondément dans l'étirement.