Étirement de l'aine debout

L'étirement de l'aine debout est un exercice efficace pour étirer et relâcher les muscles de l'aine (adducteurs). Cet étirement améliore la flexibilité des hanches et aide à prévenir les blessures, en particulier dans les activités qui nécessitent des mouvements latéraux rapides, comme la course, le football et la danse.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement l’étirement de l’aine debout :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés , environ deux fois plus larges que vos hanches.
  2. Pliez lentement un genou, tout en déplaçant votre poids vers cette jambe.
  3. Gardez la jambe opposée tendue et ressentez l'étirement à l'aine de la jambe droite.
  4. Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour éviter de fatiguer le bas du dos.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter lors des étirements de l’aine debout :

  • Corps penché vers l’avant : Gardez le haut du corps droit tout au long de l’étirement pour réduire la tension sur le bas du dos.
  • Position jambes étroites : Si les pieds sont trop rapprochés, l’étirement sera moins efficace. Gardez une position large.
  • Mouvements brusques : Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures.

Modifications et variantes

Si vous avez besoin de plus d'assistance ou d'une variante personnalisée, essayez ce qui suit :

  • Appui des mains : utilisez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous à un objet stable tel qu'une chaise pour plus d'équilibre.
  • Étirement plus profond : Pour intensifier l’étirement, pliez plus profondément le genou plié tout en gardant l’autre jambe tendue.

Démonstrations vidéo

Voici deux vidéos démontrant les étirements de l'aine debout :

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats. Cela peut être fait quotidiennement dans le cadre d’une routine d’échauffement ou de récupération.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte contribue à un étirement plus profond et plus relaxant :

  • Inspirez profondément avant de commencer l’étirement et gardez votre corps détendu.
  • Expirez en abaissant votre corps sur le côté, relâchant la tension dans l'aine à chaque expiration.
  • Maintenez une respiration régulière tout en maintenant l’étirement pour un effet optimal.
Retour au blog