Étirement en figure quatre assis

Aujourd'hui, nous allons passer par le Seated Figure Four Stretch , un excellent exercice pour étirer et assouplir les hanches, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est idéal pour les personnes qui restent assises beaucoup pendant la journée ou qui ressentent des tensions dans le bas du dos. En effectuant cet étirement régulièrement, vous pouvez améliorer la mobilité de la hanche et soulager la douleur.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement l’étirement de la figure quatre assise :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez une jambe et placez la cheville sur le genou de la jambe opposée pour créer une forme en « 4 » avec la jambe.
3. Gardez le dos droit et appuyez doucement sur le genou levé pour renforcer l'étirement.
4. Penchez-vous un peu en avant si vous souhaitez un étirement plus profond, mais assurez-vous que votre dos reste neutre.
5. Respirez profondément et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que de nombreuses personnes commettent lors de l'étirement en quatre assis et comment les éviter :

• Cambrer le dos : évitez d’arrondir le dos lorsque vous vous penchez en avant. Gardez le dos droit pour protéger le bas du dos.
• Pression sur le genou : N’exercez pas trop de force sur le genou. Laissez la hanche s’étirer naturellement grâce à la gravité.
• Respiration oubliée : assurez-vous de respirer profondément et calmement tout au long de l'étirement pour aider votre corps à se détendre.

Modifications et variations

Cet exercice peut être adapté à différents niveaux :

• Variante pour débutant : S'il est difficile de mettre la cheville sur le genou, vous pouvez plutôt placer la cheville plus bas, près du mollet, ou simplement croiser légèrement les jambes.
• Variation avancée : Pour un étirement plus profond, vous pouvez vous pencher davantage en avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit. Cela donnera un étirement plus fort aux muscles fessiers.

Répétitions et séries

Tenez l'étirement de la figure quatre assise pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté pour obtenir un effet maximal. Vous pouvez faire cet exercice quotidiennement, surtout si vous êtes souvent assis pendant la journée.

Technique de respiration

Respirez profondément et uniformément pendant l’étirement. Inspirez profondément avant d'entrer dans la position et expirez calmement pendant que vous vous étirez pour aider vos muscles à se détendre et à s'étirer plus efficacement.