Étirement quadruple debout

Standing Quad Stretch est un exercice simple mais efficace pour étirer les quadriceps – le groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse. Cet étirement statique contribue à améliorer la flexibilité des jambes, à soulager les raideurs après l'exercice et à contribuer à une meilleure amplitude de mouvement . C'est un excellent exercice à inclure dans votre récupération après une séance d'entraînement.

Technique correcte

Comment effectuer l’étirement quad debout :

1. Tenez-vous debout et en équilibre sur votre jambe gauche. Vous pouvez utiliser un mur ou une chaise comme support si nécessaire.
2. Pliez votre genou droit et saisissez votre cheville ou votre pied avec votre main droite.
3. Tirez doucement votre pied vers le siège, en gardant vos genoux serrés. Évitez que le genou ne soit pointé sur le côté.
4. Gardez vos hanches vers l'avant et votre tronc engagé pour éviter de cambrer le bas du dos.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes , détendez-vous et changez de côté.

Erreurs courantes

• Manque d’équilibre : Si vous avez du mal à trouver l’équilibre, vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un mur pour vous soutenir.
• Genou sur le côté : assurez-vous que le genou pointe vers le bas et non vers l’extérieur pour maintenir un étirement efficace.
• Position du corps : évitez de plier le dos vers l’arrière. Gardez vos hanches droites sous vous pour maximiser l’étirement de vos quadriceps.

Modifications et variations

• Utilisez un support : Si vous avez des problèmes d’équilibre, utilisez un mur comme support ou posez votre main sur un objet solide.
• Étirements plus profonds : pour augmenter l’intensité, rapprochez votre pied du siège tout en gardant votre tronc engagé.

Répétitions et séries

Maintenez l'étirement pendant 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois après l'exercice pour soulager la raideur et améliorer la flexibilité.

Techniques de respiration

Inspirez profondément en tirant votre pied vers le siège et expirez lentement tout en maintenant l'étirement. Cela vous aide à détendre vos muscles et à vous étirer plus profondément.

Conseils et angles visuels

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de l'étirement en quad debout :

La vidéo montre un aperçu clair de la façon d'effectuer l'étirement en quad debout avec la bonne technique.