Étirement d’une seule jambe
L’étirement sur une jambe est un exercice central de Pilates qui se concentre sur le renforcement du tronc, en particulier des muscles abdominaux, et améliore la stabilité des hanches. Cet exercice est également excellent pour augmenter le contrôle du corps et équilibrer le corps grâce à des mouvements contrôlés, tout en améliorant la flexibilité des hanches.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement l’étirement d’une jambe :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux ramenés vers votre poitrine.
- Soulevez votre tête et vos épaules du tapis tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Tirez un genou vers votre poitrine et étendez l’autre jambe à un angle de 45 degrés.
- Changez de jambe, en tirant le genou opposé vers l’intérieur tout en étendant l’autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes, en gardant le tronc engagé et la respiration contrôlée.
Erreurs courantes
Pour maximiser l'effet de l'exercice, évitez les erreurs courantes suivantes :
- Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour assurer l’activation musculaire.
- Cou en tension : Attention à ne pas tirer sur le cou avec les mains ; utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir le haut de votre corps soulevé.
- Soulevé le bas du dos : gardez le bas de votre dos en contact avec le tapis en engageant votre tronc.
Démonstrations vidéo
Ces vidéos fournissent un guide visuel pour la bonne exécution de l'étirement sur une jambe :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutant : Gardez la tête et les épaules sur le tapis s'il est difficile de les maintenir soulevées.
- Avancé : étirez vos jambes plus bas vers le sol pour un plus grand défi sur les muscles centraux.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez l’étirement sur une jambe pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Augmentez les répétitions à mesure que vous vous sentez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez en changeant de jambe et expirez en tirant votre genou vers votre poitrine. Cela aidera à maintenir un rythme contrôlé et uniforme.