Étirements du genou

Les étirements des genoux sont un exercice Pilates efficace qui se concentre sur le renforcement des muscles centraux, des cuisses et des fléchisseurs de la hanche. L’exercice est souvent réalisé sur un Pilates Reformer, mais peut également être adapté pour un entraînement sur tapis. Il contribue à améliorer la mobilité des hanches, à renforcer les quadriceps et à stabiliser le bas du dos. Les étirements des genoux contribuent également à un meilleur équilibre et à un meilleur contrôle du corps.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement les étirements des genoux :

1. Commencez à quatre pattes, avec vos genoux placés directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules.
2. Inspirez et, pendant que vous expirez, retirez légèrement vos genoux du tapis pour qu'ils flottent à quelques centimètres du sol.
3. Gardez le dos droit et stable et tirez légèrement vos genoux vers votre corps, sans changer la position de votre dos.
4. Repoussez vos genoux vers la position de départ et répétez le mouvement avec un flux contrôlé.
5. Gardez le haut de votre corps stable tout au long de l'exercice et assurez-vous que vos hanches ne descendent pas ou ne montent pas.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’effet des étirements des genoux :

• Arrondir le dos : Assurez-vous que le dos reste neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions.
• Mouvements trop importants : gardez les mouvements petits et contrôlés pour activer correctement les muscles centraux.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement pour assurer un bon engagement musculaire.

Démonstrations vidéo

Ces vidéos fournissent une bonne démonstration des étirements des genoux :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : gardez vos genoux près du sol et effectuez de petits mouvements pour développer votre force et votre stabilité.
• Avancé : augmentez la difficulté en ajoutant plus de répétitions ou en levant les genoux plus haut du tapis.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez des étirements des genoux en 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en ramenant vos genoux vers votre corps. Contrôlez votre respiration pour garder votre corps stable.