Courbure vers l'avant à jambes larges

Wide-Legged Forward Bend , ou Prasarita Padottanasana , est une pose de yoga debout qui permet un étirement profond des ischio-jambiers, du bas du dos et des hanches. Cette position est excellente pour relâcher les tensions dans le dos, améliorer la souplesse des jambes et calmer l’esprit grâce à une douce inversion.

Technique correcte

Comment exécuter Prasarita Padottanasana :

1. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, à env. Distance de 1 à 1,5 mètres, les orteils légèrement pointés vers l’intérieur.
2. Inspirez, soulevez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
3. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, avec vos mains placées sur le sol directement sous vos épaules ou sur des blocs de yoga pour vous soutenir.
4. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos pieds et laissez votre tête pendre vers le sol. Gardez le dos long et évitez de vous effondrer dans le bas du dos.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et revenez calmement debout en soulevant le haut du corps avec le dos droit.

Erreurs courantes

• Surcharger le dos : Évitez d'arrondir le bas du dos. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant.
• Poids inégalement réparti : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les pieds et ne laissez pas tout le poids reposer sur les orteils.
• Mauvaise position du pied : Assurez-vous que vos pieds pointent légèrement vers l’intérieur pour protéger vos genoux et vos articulations de la hanche.

Modifications et variations

Si vous trouvez la flexion avant à jambes larges difficile, essayez ces modifications :

• Blocs de yoga : Utilisez des blocs sous vos mains pour un soutien supplémentaire s'il est difficile d'atteindre le sol.
• Distance entre les jambes plus courte : Si vos hanches sont tendues, réduisez la distance entre vos pieds pour faciliter l'étirement.
• Variation de torsion : Essayez d'ajouter une torsion en plaçant une main sur le sol et l'autre vers le plafond pour améliorer la mobilité du haut du corps.

Démonstrations vidéo

1. Comment maîtriser la flexion avant des jambes larges (femmes)

Dans cette vidéo, vous obtenez un guide étape par étape sur la façon de maîtriser le Wide-Legged Forward Bend .

2. Courbe avant debout avec position des pieds larges (femmes)

Une instruction détaillée pour les débutants sur la façon d’effectuer ce virage profond vers l’avant.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répétez 2 à 3 fois. Cette position est bien adaptée dans le cadre d’un échauffement ou en guise de finition pour apaiser le corps.

Technique de respiration

Inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale et expirez en vous penchant plus profondément vers l'avant. Utilisez votre respiration pour relâcher les tensions et approfondissez progressivement la position.