Élévation de la jambe suspendue
Hanging Leg Raise est un exercice avancé qui entraîne principalement les muscles centraux , en se concentrant sur les muscles abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche . Cet exercice renforce le tronc et améliore la stabilité, tout en mettant au défi le contrôle du corps.
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer une bonne levée de jambe suspendue :
- Saisissez une barre stable avec une prise en pronation et suspendez-la avec les bras et les jambes tendus ensemble.
- Engagez les muscles centraux et évitez de balancer le corps.
- Expirez en soulevant vos jambes de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol ou plus haut.
- Tenez brièvement en haut avant de redescendre vos jambes à la position de départ, en inspirant.
Erreurs courantes
Pour éviter les blessures et maximiser l’effet de l’exercice, évitez ces erreurs :
- Utiliser l’élan : utilisez vos muscles centraux et évitez de vous balancer pour soulever vos jambes.
- Pliez les genoux : Gardez les jambes tendues pour activer au maximum les muscles abdominaux.
- Rythme trop rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter de fatiguer le bas du dos.
Vidéo : L'élévation de la jambe suspendue démontrée par une pratiquante
Technique alternative pour lever la jambe suspendue
Modifications et variations
Pour les débutants, essayez les levées de genoux suspendues , où vous pliez les genoux au lieu de garder les jambes droites. Les athlètes avancés peuvent essayer les essuie-glaces ou les levées de jambes lestées pour un plus grand défi.
Répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions , en augmentant le nombre de répétitions à mesure que votre cœur se renforce.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant vos jambes et expirez en les soulevant. Cela contribue à une meilleure stabilité et un meilleur contrôle musculaire.