Maintien du corps creux

Hollow Body Hold est un exercice d'entraînement de base qui se concentre sur les muscles abdominaux , les fléchisseurs du bas du dos et des hanches. Cet exercice est important pour construire un tronc solide, améliorer la stabilité et renforcer la posture, et est souvent utilisé en gymnastique et en entraînement au poids corporel.

Technique et exécution correctes

Voici un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le Hollow Body Hold :

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
  2. Engagez votre cœur en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
  3. Soulevez légèrement vos jambes, vos bras et vos épaules du sol, pour former une forme creuse de « banane ».
  4. Assurez-vous que le bas de votre dos reste à plat contre le sol tout au long de l'exercice.
  5. Maintenez cette position tout en maintenant une tension de base constante.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez le Hollow Body Hold :

  • Cambre dans le bas du dos : Assurez-vous que le bas du dos est en contact avec le sol pour éviter les tensions.
  • Utiliser les muscles du cou : Gardez la tête dans une position neutre et évitez de tirer sur le cou.
  • Hauteur de jambe incorrecte : Ajustez vos jambes à une hauteur où vous pouvez maintenir la tension de base sans compromettre la technique.

Modifications et variations

Essayez ces variantes en fonction de votre niveau de forme physique :

  • Débutants : Pliez les genoux et gardez les bras le long du corps pour réduire l'intensité.
  • Avancé : ajoutez des mouvements comme des coups de pied flottants ou essayez un rocher creux pour un défi supplémentaire.

Répétitions et séries

Maintenez la position pendant les intervalles de temps suivants :

  • Débutant : 3 séries de 15 à 20 secondes, axées sur le maintien d'une bonne forme.
  • Intermédiaire : 3 séries de 30 à 45 secondes, axées sur la stabilité.
  • Avancé : 3 séries de 60 secondes ou plus, en ajoutant des mouvements comme des coups de pied flottants.

Technique de respiration

Une respiration contrôlée est importante pour maintenir la tension dans le tronc :

  • Inspirez profondément avant de vous mettre en position.
  • Expirez lentement pendant que vous tenez, en vous assurant que votre tronc reste tendu.
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