Jefferson Squat

Le Jefferson Squat est un exercice unique et très efficace qui entraîne les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles centraux . Cette variante de squat remet en question l’équilibre et active plusieurs groupes musculaires, ce qui la rend parfaite pour développer la force et la stabilité du bas du corps.

Technique correcte

Comment effectuer correctement le Jefferson Squat :

1. Commencez par placer une barre sur le sol. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement devant l’autre, les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Saisissez la barre avec une prise mixte : une main devant le corps et l'autre derrière.
3. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps en position accroupie tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
4. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils lorsque vous vous abaissez.
5. Poussez sur vos talons pour revenir debout, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.

Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre et sur l'activation de votre tronc tout au long du mouvement pour éviter les blessures et maximiser les avantages.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez le Jefferson Squat :

• Dos rond : gardez toujours le dos droit pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Genoux qui tombent : assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils pendant le squat pour éviter les blessures au genou.
• Prise inégale ou placement des pieds : assurez-vous que votre posture est équilibrée pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement.

Modifications et variations

Si vous débutez avec le Jefferson Squat, essayez ces modifications :

• Bodyweight Jefferson Squat : Effectuez le mouvement sans poids pour vous concentrer sur la maîtrise de la technique avant de passer aux haltères.
• Haltère Jefferson Squat : utilisez un haltère au lieu d’une barre pour une variation plus facile.
• Offset Jefferson Squat : Ajustez la position de vos pieds, avec une jambe plus en arrière, pour mettre à l’épreuve votre équilibre et vos muscles centraux.

Répétitions et séries

Pour développer la force, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions . Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour assurer une bonne récupération tout en maintenant l'intensité.

Technique de respiration

Inspirez profondément en vous abaissant dans le squat et expirez en poussant sur vos talons pour vous relever. Une bonne respiration aide à stabiliser le tronc et à améliorer l’équilibre pendant l’exercice.