Pose de l'arbre avec élévation du genou
Tree Pose with Knee Raise combine équilibre, force et concentration, et met au défi les muscles centraux et la stabilité des jambes. L'exercice va encore plus loin dans la pose classique en bois (Vrksasana) en incluant une levée de genou, qui permet une activation musculaire accrue et une amélioration de l'équilibre.
Forme et technique correctes
Comment effectuer la pose de l'arbre avec une levée de genou :
- Position de départ : Tenez-vous debout et placez le poids sur la jambe gauche. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et restez en équilibre sur votre jambe gauche.
- Équilibre : utilisez vos muscles centraux pour stabiliser votre corps. S'il est difficile de garder le genou levé, vous pouvez placer le pied droit à l'intérieur de la cuisse ou du mollet gauche.
- Élévation du genou : gardez votre genou levé ou essayez de redresser votre jambe devant vous pour un défi supplémentaire. Utilisez vos bras pour garder l’équilibre ou soulevez-les au-dessus de votre tête.
- Respiration : Respirez profondément et calmement tout en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe.
Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’effet de votre exercice :
- Position du pied : Ne placez pas le pied sur le genou car cela pourrait provoquer des tensions. Placez-le plutôt sur la cuisse ou le mollet.
- Posture : Gardez votre torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière lorsque vous êtes en équilibre.
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Niveau débutant : Utilisez un mur comme support ou placez votre pied sur votre mollet pour un meilleur équilibre.
- Niveau avancé : Effectuez l’exercice les yeux fermés ou sur une surface instable pour un défi supplémentaire.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe pour améliorer l’équilibre, la force et la concentration.