Pose main-genou
La pose main-genou, également connue sous le nom de Janu Hastasana , est une pose d'équilibre debout qui renforce le tronc et les jambes, tout en améliorant l'équilibre et en augmentant la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers. La position nécessite une bonne stabilité et un bon contrôle du corps et constitue un excellent exercice de force et de flexibilité.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement la pose main sur genou :
- Commencez par Tadasana (pose de la montagne), debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Soulevez votre genou droit vers votre poitrine tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche.
- Placez votre main droite sur votre genou ou saisissez votre gros orteil pour une variation plus profonde.
- Gardez le dos droit et les épaules détendues. Pour une variante plus difficile, vous pouvez étirer votre jambe directement devant vous.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, avant de baisser soigneusement la jambe et de changer de côté.
Erreurs courantes
- Effondrement de la hanche : gardez vos hanches parallèles en engageant vos muscles centraux. Évitez de laisser la hanche de la jambe debout tomber sur le côté.
- Pour les épaules tendues : assurez-vous que les épaules restent détendues et baissées pour éviter les tensions dans le haut du corps.
Modifications et variations
Adaptez la pose main-genou à votre niveau avec les modifications suivantes :
- Utilisation d'un mur : Si l'équilibre est difficile, vous pouvez utiliser un mur comme support.
- Variation plus profonde : pour une version plus avancée, étirez la jambe directement vers l'avant ou tenez le gros orteil avec les deux mains pour un étirement plus profond.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour améliorer l’équilibre et la stabilité.
Techniques de respiration
Respirez profondément en soulevant votre genou et en stabilisant votre corps. Concentrez-vous sur une respiration régulière et contrôlée pour favoriser l’équilibre.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos qui démontrent l’exécution correcte de la pose main sur genou :