Sac chameau

La pose du chameau , ou Ustrasana , est une flexion arrière intense qui ouvre la poitrine, les épaules et les hanches. Cette position améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et renforce les muscles du tronc, tout en étirant tout l’avant du corps. La position du chameau aide également à relâcher les tensions et peut stimuler le flux d’énergie dans le corps.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement Camel Pose :

1. Commencez à genoux , les genoux écartés à la largeur des hanches et les hanches directement au-dessus de vos genoux.
2. Placez vos mains sur le bas du dos avec vos doigts pointés vers le bas pour vous soutenir.
3. Soulevez votre poitrine vers le plafond lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, en gardant vos hanches empilées sur vos genoux.
4. Laissez tomber vos mains jusqu'à vos talons si votre flexibilité le permet, tout en continuant à soulever votre poitrine.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs en position Chameau :

• Effondrement du bas du dos : gardez le noyau activé pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Les hanches retombent : assurez-vous que vos hanches restent alignées avec vos genoux, sans tomber.
• Épaules tendues : Gardez vos épaules détendues et éloignez-les de vos oreilles pour une poitrine plus ouverte.

Modifications et variations

• Modification pour débutant : gardez vos mains sur le bas du dos au lieu de descendre jusqu'aux talons pour éviter le surmenage.
• Variation avancée : pour un backbend plus profond, baissez doucement la tête en arrière, mais évitez d'exercer trop de pression sur votre cou.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position Camel pendant 30 secondes à 1 minute et répétez 2 à 3 fois avec des pauses entre les deux.

Technique de respiration

Utiliser une bonne respiration pour soutenir le corps en position Chameau :

• Inspirez profondément en soulevant votre poitrine et en ouvrant vos épaules.
• Expirez en approfondissant le backbend et relâchez les tensions dans votre dos.