Pose du héros
Hero Pose , ou Virasana , est une pose de yoga assis qui ouvre les hanches, étire le devant des cuisses et améliore la flexibilité des genoux et des chevilles. Elle est souvent utilisée comme position de méditation ou comme position de repos dans la pratique du yoga. Bien que la pose puisse paraître simple, elle peut être intense sur les genoux et les chevilles.
Technique correcte
Comment réaliser Virasana :
- Commencez à genoux, les pieds parallèles et placés de chaque côté de vos hanches.
- Abaissez le siège entre vos talons, tout en gardant votre colonne vertébrale longue et vos épaules détendues.
- Gardez vos genoux joints et vos paumes posées sur vos genoux.
- En cas d'inconfort au niveau des genoux ou des chevilles, placez un bloc ou une couverture sous le siège pour vous soutenir.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 1 à 5 minutes.
Erreurs courantes
- Tension dans les genoux : Si les genoux semblent surchargés, utilisez un bloc sous le siège pour réduire la pression.
- Position incorrecte des pieds : assurez-vous que vos pieds sont positionnés parallèlement et pointés vers l'arrière. Si vos chevilles vous semblent inconfortables, vous pouvez enrouler une couverture et la placer sous vos chevilles.
- Effondrement lombaire : Gardez votre colonne vertébrale longue et évitez d’arrondir le dos ou de vous pencher trop en arrière.
Modifications et variations
Si vous trouvez Virasana difficile, essayez ces modifications :
- Bloc sous le siège : Placez un bloc ou une couverture enroulée sous les hanches pour réduire la tension sur les genoux et rendre la position plus confortable.
- Pose du héros incliné : Pour un étirement plus profond, vous pouvez vous allonger dans la pose du héros incliné , en utilisant un traversin ou une couverture comme support sous votre dos.
Démonstrations vidéo
1. Comment effectuer la pose du héros (femmes)
L'instructeur Adriene fournit un guide étape par étape pour maîtriser Hero Pose , en se concentrant sur les ajustements pour les débutants.
2. Explorez la pose du héros avec Maria
Un excellent guide sur la façon d'ouvrir vos hanches et vos genoux dans Hero Pose , en mettant l'accent sur la respiration et la relaxation.
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez Hero Pose pendant 1 à 5 minutes, selon votre niveau de confort. Répétez 2 à 3 fois si vous vous sentez confortable, ou utilisez la position comme position de repos pendant les exercices de méditation ou de pranayama.
Technique de respiration
Respirez uniformément et profondément en allongeant votre colonne vertébrale. Utilisez votre respiration pour relâcher les tensions dans vos hanches et vos genoux et concentrez-vous sur la recherche de la paix dans votre posture.