Pose étendue de la main au gros orteil

La pose étendue de la main au gros orteil , ou Utthita Hasta Padangusthasana, est une pose d'équilibre debout qui étire les ischio-jambiers et les hanches, renforce les jambes et améliore l'équilibre. Cette position nécessite flexibilité, concentration et force, et contribue à augmenter la stabilité et l'endurance du corps, en particulier au niveau du tronc et des jambes. Cela aide également à améliorer la concentration et la conscience du corps.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer correctement la pose étendue de la main au gros orteil , suivez ces étapes :

1. Commencez par Tadasana : tenez-vous droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Prenez quelques respirations profondes pour trouver votre équilibre.
2. Levez la jambe : en expirant, pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Saisissez le gros orteil avec les deux premiers doigts de la main droite. Placez votre main gauche sur votre hanche pour garder l'équilibre.
3. Étendez votre jambe : lors d’une inspiration, commencez à étendre votre jambe droite devant vous. Gardez le dos droit et les hanches alignées et évitez d’arrondir le dos.
4. Gardez votre équilibre : Concentrez-vous sur un point devant vous pour garder votre équilibre. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, en fonction de votre confort et de votre stabilité.
5. Sortez de la position : pliez à nouveau soigneusement le genou et abaissez lentement la jambe. Répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes

• Dos rond : évitez de plier le dos vers l’avant lorsque vous étirez la jambe. Gardez le dos droit en sollicitant vos muscles centraux.
• Placement incorrect des hanches : assurez-vous que vos hanches sont parallèles au sol et que vous ne laissez aucune hanche se soulever.
• Étirement excessif des jambes : si vous avez les ischio-jambiers tendus, gardez votre genou plié pour maintenir un bon alignement.

Modifications et variantes

Voici quelques adaptations pour la pose étendue de la main au gros orteil :

• Utiliser une sangle : Si vous avez du mal à atteindre votre gros orteil, vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de votre pied pour un soutien supplémentaire.
• Appui sur un mur : Entraînez-vous à utiliser un mur pour vous stabiliser tout en travaillant votre équilibre.
• Variation inclinable : essayez la position couchée sur le dos pour une version plus douce qui se concentre sur les étirements sans mettre en péril votre équilibre.

Répétitions et séries

Maintenez la pose étendue de la main au gros orteil pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez la position 2 à 3 fois pour améliorer l'équilibre et la flexibilité. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des temps de maintien plus courts et de développer progressivement la force et la stabilité.

Techniques de respiration

Inspirez profondément pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour étendre la jambe. Assurez-vous que votre respiration est régulière et contrôlée, ce qui vous aidera à maintenir votre équilibre.

Instructions visuelles et angles

Regardez cette vidéo pour un examen approfondi de la pose étendue de la main au gros orteil , y compris la technique et des conseils pour un meilleur équilibre.

Une autre vidéo montrant étape par étape comment maîtriser Utthita Hasta Padangusthasana , détaillant l'alignement et les modifications.