Sac Guirlande

Garland Pose , ou Malasana , est une pose de yoga profonde qui ouvre les hanches, renforce les jambes et les chevilles et aide à étirer le bas du dos. Cette position est particulièrement efficace pour améliorer la mobilité des hanches et des chevilles, tout en favorisant la digestion et en soulageant les douleurs lombaires.

Technique correcte

Comment réaliser Malasana :

1. Commencez en position debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2. En expirant, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol dans un squat profond. Gardez vos talons au sol ou placez une couverture sous eux s'ils se soulèvent.
3. Appuyez vos coudes vers l’intérieur de vos genoux et rapprochez vos mains en Anjali Mudra devant votre poitrine.
4. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant votre poitrine et en tirant vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis revenez debout en poussant sur les talons.

Erreurs courantes

• Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Évitez que les genoux ne s'effondrent vers le centre. Maintenez-les stables en appuyant vos coudes contre l’intérieur de vos genoux pour ouvrir vos hanches.
• Talons soulevés : Si vos talons se soulèvent du sol, placez un bloc ou une couverture sous eux pour fournir un soutien et maintenir l'équilibre.
• Arrondissement du dos : Veiller à garder la colonne vertébrale longue et le buste relevé pour éviter l'effondrement du bas du dos.

Modifications et variations

Voici quelques conseils pour rendre Malasana plus accessible :

• Bloc sous les hanches : S'il est difficile de descendre jusqu'au squat, vous pouvez vous asseoir sur un bloc pour vous soutenir tout en gardant les hanches ouvertes.
• Utiliser un mur comme support : Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez faire la position contre un mur pour plus de stabilité.
• Malasana dynamique : Essayez de bouger doucement d'un côté à l'autre pour masser les hanches et créer une plus grande mobilité dans le bas du corps.

Démonstrations vidéo

1. Guide étape par étape de Garland Pose (Femmes)

Voici une présentation détaillée de la pose de la guirlande avec des instructions sur la façon de l'exécuter avec la technique appropriée.

2. Modifications et conseils pour Garland Pose

Une superbe vidéo montrant comment adapter la Garland Pose à votre niveau en utilisant des modifications et des variations.

Nombre de répétitions et de séries

Tenez Malasana pendant 30 secondes à 1 minute et répétez 2 à 3 fois. Cette position s'intègre bien dans un échauffement pour préparer les hanches à des étirements plus profonds ou comme fin relaxante d'une pratique de yoga.

Technique de respiration

Inspirez profondément en soulevant votre poitrine et expirez en écartant doucement vos genoux. Utilisez votre respiration pour allonger votre colonne vertébrale et détendre vos hanches.