Poussée du traîneau
La poussée du traîneau est un exercice dynamique pour tout le corps qui cible les principaux groupes musculaires tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc . Il est excellent pour développer la force , améliorer la forme cardiovasculaire et améliorer les performances sportives globales. Que vous cherchiez à augmenter votre puissance ou votre endurance, la poussée du traîneau est un mouvement polyvalent que vous pouvez ajuster pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Forme et technique appropriées
Voici comment exécuter une poussée du traîneau avec la bonne forme :
- Configuration : Tenez-vous derrière le traîneau, saisissez les poignées à deux mains et penchez votre torse vers l'avant pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Vos bras doivent être complètement étendus.
- Entraînement des jambes : commencez à conduire avec vos jambes, en maintenant un noyau ferme et une colonne vertébrale neutre. Poussez le traîneau en faisant de petits pas contrôlés pour maximiser la puissance de sortie.
- Respiration : Inspirez en vous préparant à pousser et expirez à chaque foulée.
Erreurs courantes
- Trop d’inclinaison vers l’avant : une inclinaison excessive peut provoquer un déséquilibre et des tensions dans le bas du dos. Gardez une légère inclinaison vers l’avant, mais restez contrôlé.
- Enjambement excessif : les longues foulées réduisent la puissance. Gardez les étapes courtes et rapides.
- Ne pas engager le noyau : Un noyau lâche peut entraîner une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure. Maintenir l'étanchéité à travers le noyau.
Modifications et variations
- Modification pour débutant : utilisez une luge plus légère et concentrez-vous sur la forme appropriée avant d'ajouter plus de poids.
- Variation avancée : chargez un poids supplémentaire sur le traîneau ou alternez entre pousser et tirer pour engager différents groupes musculaires.
- Traction du traîneau vers l'arrière : Tirez le traîneau vers l'arrière pour mettre davantage l'accent sur vos ischio-jambiers et vos mollets.
Plages et ensembles de répétitions
Visez 3 à 5 séries de 20 à 30 mètres par série. Les débutants peuvent commencer avec un poids plus léger et une distance plus courte, tandis que les athlètes avancés peuvent pousser des charges plus lourdes sur de plus longues distances ou inclure un entraînement par intervalles.
Conseils de respiration
Concentrez-vous sur une respiration contrôlée. Expirez lorsque vous poussez le traîneau vers l'avant et inspirez lorsque vous réinitialisez votre position ou entre les séries.
Démonstration vidéo 1 : Poussée appropriée du traîneau par une athlète féminine
Cette vidéo fournit une démonstration claire de la façon d'effectuer une poussée sur luge avec une bonne forme, idéale pour les athlètes cherchant à augmenter leur puissance et leur accélération.
Démonstration vidéo 2 : Technique de poussée du traîneau – Erreurs à éviter
Cette vidéo vise à éviter les erreurs courantes, afin de garantir que vous effectuez la poussée du traîneau de manière sûre et efficace.