Presse aérienne à bras unique en bande

Le Banded Single Arm Overhead Press est un excellent exercice pour renforcer les épaules et le tronc . Utilisant une bande de résistance, cet exercice met à l’épreuve la stabilité du haut du corps tout en offrant une résistance constante tout au long du mouvement. Cela contribue à un meilleur contrôle et à une meilleure force des épaules, en particulier au niveau des muscles stabilisateurs.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer la presse aérienne à bras unique avec bande :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez le centre de la bande de résistance sous un pied. Tenez l’autre extrémité de la bande dans une main, le coude plié et la main à hauteur d’épaule.
2. Appuyer : Appuyez la main vers le plafond jusqu'à ce que le bras soit droit, en évitant de verrouiller complètement le coude.
3. Position supérieure : maintenez brièvement en haut et sentez que les épaules et le tronc sont activés.
4. Phase de descente : Descendez lentement votre main jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant la tension dans la bande tout au long du mouvement.
5. Technique de respiration : Expirez en levant la main et inspirez en la baissant.

Erreurs courantes

Pour effectuer correctement la presse aérienne à bras unique avec bande et éviter les blessures, soyez conscient de ces erreurs :

• Balancement excessif dans le bas du dos : gardez votre corps serré et évitez de trop cambrer le dos. Cela réduit la charge sur le bas du dos.
• Coude pointant : Gardez le coude près du corps lorsque vous démarrez le mouvement, afin que la presse soit stable et ciblée.
• Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour obtenir une activation complète de l’épaule.

Modifications et variantes

Adaptez la presse aérienne à bras unique à bande à votre niveau de forme physique et à vos objectifs :

• Pour les débutants : utilisez une bande de résistance plus légère pour vous concentrer sur la technique et le contrôle appropriés.
• Presse aérienne avec haltères debout : effectuez l’exercice avec un haltère au lieu de bandes de résistance pour une résistance et une stabilité légèrement différentes.
• Variation assise : effectuez l'exercice assis pour plus de stabilité, vous permettant ainsi de vous concentrer davantage sur la force des épaules.

Répétitions et séries

Pour renforcer les épaules, 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras sont recommandées. Ajustez la bande de résistance en fonction de votre niveau d'entraînement pour obtenir le meilleur contrôle et activation possible.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte offre une meilleure stabilité pendant l'exercice. Expirez lorsque vous poussez votre bras vers le haut et inspirez lorsque vous abaissez votre bras en arrière. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour plus de contrôle.