Squat de prisonnier
Le Prisoner Squat est un exercice efficace au poids du corps qui renforce les cuisses , les fessiers et les muscles centraux . En plaçant les mains derrière la tête, l’exercice devient plus exigeant pour le tronc et contribue à améliorer la posture.
Technique et exécution correctes
Comment réaliser le Prisoner Squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes tendus.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et votre dos droit.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout et répétez.
Erreurs courantes
- Épaules rondes : évitez de laisser vos épaules s’affaisser vers l’avant. Gardez vos coudes en arrière pour maintenir une bonne posture.
- Genoux tombant : assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils pour éviter les blessures.
- Amplitude de mouvement limitée : descendez jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau ou en dessous de vos genoux pour un effet complet.
Modifications et variations
- Squat de prisonnier lesté : Tenez un haltère devant votre poitrine pour augmenter le défi.
- Maintien isométrique : maintenez la position inférieure pendant 10 à 20 secondes avant de revenir debout.
Séries et répétitions
Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions pour un effet optimal.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez lorsque vous remontez.