Cygne inversé

Reverse Swan est un exercice Pilates avancé qui renforce le dos, les épaules et les fessiers, tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. Il est souvent réalisé sur un reformeur Pilates, mais peut également être adapté pour un entraînement sur tapis. L’exercice est excellent pour contrecarrer les postures penchées vers l’avant et pour ouvrir la poitrine, ce qui améliore la posture.

Exécution correcte

Comment exécuter correctement le Reverse Swan :

1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et les bras placés sur une surface stable (comme un reformer ou un tapis).
2. Inspirez pendant que vous vous préparez au mouvement, et à l'expiration, soulevez votre poitrine et votre tête du sol, tout en rapprochant vos omoplates.
3. En gardant vos hanches en contact avec le tapis ou le reformer, étendez vos bras vers l'arrière pour soulever votre corps dans une position cambrée contrôlée.
4. Inspirez à nouveau en vous ramenant lentement à la position de départ.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour de meilleurs résultats :

• Extension du bas du dos : engagez vos muscles centraux pour protéger le bas du dos lorsque vous soulevez le haut du corps.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer une bonne activation des muscles du dos et des épaules.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour apprendre la bonne technique du Reverse Swan :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Commencez par soulever le bas du corps et gardez vos bras au sol pour plus de soutien.
• Avancé : effectuez Reverse Swan sur un reformeur pour un défi supplémentaire avec une plus grande amplitude de mouvement.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez Reverse Swan pendant 2-3 séries de 5-8 répétitions . Augmentez progressivement le nombre à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous vous préparez à soulever et expirez lorsque vous soulevez le haut du corps. Utilisez votre respiration pour contrôler vos mouvements et stabiliser votre corps.