Planche inversée
Reverse Plank est un exercice Pilates stimulant qui renforce l’arrière du corps, notamment le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. Cet exercice améliore l'équilibre, renforce les muscles centraux et ouvre la poitrine, ce qui améliore la posture et la flexibilité. C'est une excellente alternative à la planche classique pour entraîner toute la chaîne postérieure.
Exécution correcte
Comment réaliser correctement la planche inversée :
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous et vos mains placées derrière vos hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Appuyez sur vos mains, soulevez vos hanches du sol et redressez votre corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite allant de votre tête à vos talons.
- Gardez vos épaules détendues et votre poitrine ouverte pendant que vous soulevez vos hanches haut, gardant votre corps stable.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Hanches coulantes : gardez vos hanches levées à tout moment pour activer vos muscles centraux et éviter de fatiguer le bas du dos.
- Épaules trop hautes : Assurez-vous que vos épaules restent détendues et ne les tirez pas vers vos oreilles.
- Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation musculaire maximale.
Démonstrations vidéo
Ces vidéos démontrent la bonne exécution du Reverse Plank :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : gardez vos jambes pliées et vos hanches plus basses pour moins de stress sur vos épaules et votre tronc.
- Avancé : ajoutez un soulèvement des jambes pendant l'exercice pour augmenter le défi et renforcer davantage les fessiers.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez Reverse Plank pendant 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par série. Augmentez la durée à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous vous préparez à soulever votre corps et expirez pendant que vous maintenez la position. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration régulière pour stabiliser votre corps.