Étirement du coureur
Le Runner's Stretch est un excellent exercice pour détendre les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Cet étirement contribue à améliorer la flexibilité du bas du corps et peut prévenir les blessures courantes liées à la course, telles que la fasciite plantaire et les ischio-jambiers tendus. Il est idéal avant et après la course pour détendre les muscles.
Exécution et technique correctes
Comment réaliser le Runner's Stretch :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez le genou de la jambe avant et étendez la jambe arrière derrière vous.
- Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
- Redressez la jambe arrière pour ressentir un étirement profond des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers de la jambe avant.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Runner's Stretch :
- Dos tordu : assurez-vous de garder le dos droit pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Position trop serrée : Si l’étirement est trop intense, ajustez la distance entre les jambes.
- Se déplacer trop vite : assurez-vous d’entrer et de sortir lentement de l’étirement pour éviter les blessures.
Modifications et variations
Ce tronçon peut être adapté à votre niveau :
- Variante débutant : Utilisez un bloc sous vos mains pour réduire l’intensité et obtenir un meilleur équilibre.
- Variation avancée : pour un étirement plus profond, appuyez vos hanches plus bas vers le sol tout en gardant le dos droit.
Répétitions et séries
Maintenez l'étirement du coureur pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Cela peut être fait quotidiennement pour améliorer la flexibilité et réduire la tension musculaire après la course.
Technique de respiration
Respirez calmement et profondément pendant l’étirement. Inspirez avant d'entrer dans la position et expirez lentement tout en maintenant l'étirement pour aider les muscles à se détendre.