Scie avec torsion
Saw with twist est un exercice Pilates qui combine flexion de la colonne vertébrale et rotation pour renforcer les muscles centraux, améliorer la flexibilité et augmenter la mobilité du dos et des épaules. Cette variante de l'exercice classique "Saw" implique une rotation profonde, qui permet d'étirer à la fois le dos et les ischio-jambiers tout en fournissant un bon entraînement de base.
Forme et technique correctes
Comment réaliser correctement la scie avec une torsion :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues en position V, les pieds flexibles et les bras étendus sur les côtés à la hauteur des épaules.
- Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre tronc.
- Expirez et faites pivoter le haut du corps vers la droite, étirez le bras gauche vers le pied droit en même temps que le bras droit est tiré vers l'arrière. Faites pivoter à partir de la taille, en évitant que les hanches ne bougent.
- Continuez le mouvement en tendant la main vers le pied pour étirer profondément les ischio-jambiers.
- Inspirez en vous redressant et revenez à la position de départ, avant de répéter de l'autre côté.
Gardez le haut de votre corps long et évitez d’arrondir le dos lorsque vous tendez la main vers l’avant.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de Saw avec une touche d’originalité, évitez ces erreurs courantes :
- Dos rond : évitez de plier le haut du corps lorsque vous tendez la main vers l’avant. Gardez votre colonne vertébrale longue et active.
- Pliez les genoux : gardez vos jambes étendues tout au long du mouvement pour obtenir un étirement plus profond des ischio-jambiers.
- Rotation excessive : Ne forcez pas la rotation. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et la technique correcte.
En fonction de votre condition physique, vous pouvez adapter l'exercice comme suit :
- Débutants : Si vous avez les ischio-jambiers tendus, asseyez-vous sur un coussin ou pliez légèrement les genoux pour maintenir une bonne position du dos.
- Avancé : Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir vos bras derrière votre tête pendant que vous effectuez l'exercice, ce qui active votre tronc plus intensément.
- Utilisation de poids : Tenez des poids légers dans vos mains pour augmenter la résistance et renforcer la force du haut du corps.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 2-3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour un effet optimal.
Technique de respiration
Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et expirez en tournant et en vous étendant vers l'avant. Cela vous aide à garder vos mouvements contrôlés et actifs.