Squat à la machine Smith

Le Smith Machine Squat est un exercice efficace pour renforcer les quadriceps , les muscles fessiers et les ischio-jambiers . Il est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent se concentrer sur la forme et la stabilité appropriées, car la machine aide à maintenir une trajectoire de mouvement contrôlée.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le squat de la machine Smith :

1. Placez la barre dans la machine à hauteur d'épaule et placez-vous en dessous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Saisissez la barre avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et en engageant votre tronc. Déverrouillez la barre en la faisant pivoter et tenez-vous debout avec la barre posée sur le haut du dos.
3. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
4. Expirez en remontant jusqu'à la position de départ, en utilisant vos talons pour générer de la puissance.

Erreurs courantes

Pour maximiser les résultats et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :

• Mauvaise position des genoux : assurez-vous que les genoux ne vont pas trop en avant pour éviter de contracter les articulations.
• Surextension du dos : Gardez votre dos neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
• Pour un mouvement rapide : Effectuez l’exercice de manière contrôlée pour activer les muscles autant que possible.

Vidéo : Smith Machine Squat démontré par une athlète féminine

Technique alternative pour le Smith Machine Squat

Modifications et variations

Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la bonne technique. Les athlètes plus avancés peuvent essayer un squat Smith à position large pour activer davantage les fessiers, ou ajouter du poids pour augmenter l'intensité.

Répétitions et séries

Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour développer la force et la masse musculaire de vos jambes. Augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant et expirez en remontant. Cela vous aide à maintenir la stabilité et la puissance tout au long du mouvement.