Levage inférieur à deux jambes

Le Double-Leg Lower Lift est un exercice Pilates exigeant qui renforce les muscles abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. L’exercice aide également à stabiliser le bas du dos et à améliorer le contrôle du corps. En abaissant les deux jambes en même temps, vous sollicitez vos muscles centraux, ce qui en fait un exercice efficace pour renforcer la zone abdominale et améliorer l'équilibre.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement le levage inférieur à double jambe :

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes vers le plafond.
2. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir ou le long de votre côté pour l'équilibre.
3. Inspirez en abaissant lentement vos jambes vers le sol, en gardant votre tronc engagé et en vous assurant que le bas de votre dos reste à plat contre le tapis.
4. Expirez en ramenant vos jambes à la position de départ en utilisant vos muscles abdominaux.
5. Répétez le mouvement avec contrôle sans laisser le bas du dos se soulever.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour garantir une exécution correcte :

• Soulever le bas du dos : Assurez-vous que le bas du dos est maintenu contre le tapis pour éviter les blessures.
• Pour une descente rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation des muscles centraux.
• Épaules tendues : gardez vos épaules détendues et évitez de les tirer vers vos oreilles.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos qui démontrent la technique appropriée pour le levage inférieur à double jambe :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : pliez les genoux ou abaissez légèrement les jambes s'il est difficile de garder le bas du dos à plat sur le sol.
• Avancé : effectuez l'exercice avec les jambes droites et abaissez-les jusqu'au sol pour un plus grand défi, mais assurez-vous que le bas de votre dos reste stable.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez le levage inférieur à double jambe pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant vos jambes et expirez en les relevant. Cette technique de respiration vous aide à stabiliser votre tronc et à effectuer l'exercice de manière contrôlée.