Tournée des araignées

Le Spider Crawl est un exercice fonctionnel qui renforce les muscles centraux , les épaules et les hanches , tout en améliorant à la fois la mobilité et la flexibilité. Ce mouvement de l’ensemble du corps nécessite de la coordination et contribue à une meilleure conscience du corps. L'exercice consiste à ramper vers l'avant comme une araignée, où vous bougez votre bras et la jambe opposée en même temps, ce qui met également votre équilibre à l'épreuve.

Technique correcte

Comment effectuer correctement le Spider Crawl :

1. Commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds joints derrière vous.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en ramenant votre genou vers votre coude tout en avançant simultanément votre main gauche.
3. Gardez votre corps serré et assurez-vous que vos hanches sont basses et votre corps parallèle au sol.
4. Répétez du côté opposé, les mouvements doivent être fluides et contrôlés.

Voici une vidéo démontrant la bonne exécution du Spider Crawl :

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de Spider Crawl, évitez ces erreurs courantes :

• Hanches hautes : Les hanches doivent rester basses tout au long du mouvement pour activer les muscles du tronc.
• Dos rond : veillez à garder le dos droit et évitez de vous enfoncer entre vos omoplates.
• Foulées courtes : Des foulées longues et contrôlées offriront une meilleure mobilité et de meilleurs avantages en termes de force.

Modifications et variations

Cet exercice peut être adapté à différents niveaux de compétence :

• Slow Spider Crawl : Effectuez l’exercice à un rythme lent pour mettre à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité.
• Spider Crawl avec pompes : Ajoutez une pompe après chaque pas pour augmenter l'intensité et faire travailler les muscles pectoraux.
• Spider Crawl Backwards : Rampez en arrière pour un défi supplémentaire de force des épaules et des bras.

Nombre de répétitions et de séries

Visez 3 séries de 30 à 40 secondes de rampement continu ou choisissez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour plus d’intensité, augmentez le temps ou la distance parcourue.

Technique de respiration

Assurez-vous de respirer uniformément tout au long du mouvement. Expirez lorsque vous tirez le genou vers le coude et inspirez lorsque vous changez de côté.