Division debout

Standing Split , ou Urdhva Prasarita Eka Padasana , est une pose d'équilibre et d'inversion qui met au défi la flexibilité des ischio-jambiers et des hanches, tout en renforçant les jambes et en améliorant l'équilibre. Cette pose étire tout l'arrière du corps et constitue un bon choix pour augmenter la flexibilité, en particulier dans le cadre d'un échauffement pour des ouvertures plus profondes des hanches ou des poses divisées.

Technique correcte

Comment réaliser le Standing Split :

1. Commencez par Standing Forward Bend (Uttanasana), les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur le sol ou sur des blocs devant vous pour vous soutenir.
3. Équilibrez votre corps sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche le plus haut possible derrière vous tout en gardant vos hanches bien droites au sol.
4. Étendez votre torse vers l'avant, en gardant votre genou droit souple pour maintenir l'équilibre.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, avant de redescendre lentement votre jambe gauche et de répéter de l’autre côté.

Erreurs courantes

• Hanches ouvertes : Évitez d’ouvrir les hanches. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches parallèles au sol pour un étirement plus profond et plus contrôlé.
• Arrondissement du dos : Gardez le dos long et évitez de vous effondrer dans le haut du corps. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale vers le sol lorsque vous soulevez votre jambe arrière.
• Répartition inégale du poids : Répartissez le poids uniformément entre la jambe debout et les mains pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.

Modifications et variations

Si le Standing Split est difficile, essayez ces modifications :

• Utilisation du mur : Utilisez un mur derrière vous pour soutenir la jambe levée et aider à l'équilibre tout en travaillant la souplesse.
• Bloc sous les mains : Placez les mains sur des blocs pour un soutien supplémentaire et pour maintenir la longueur du dos sans perdre l'équilibre.

Démonstrations vidéo

1. Guide étape par étape de la division debout (femmes)

Dans cette vidéo, vous apprendrez à maîtriser le Standing Split avec une technique appropriée et des étirements profonds pour une meilleure flexibilité.

2. Comment faire le partage debout avec variations (femmes)

Un guide montrant les variantes du Standing Split pour les athlètes débutants et avancés.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez le Standing Split pendant 5 à 10 respirations de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Incluez cette position dans le cadre d’un échauffement ou terminez un exercice axé sur les hanches et les jambes.

Technique de respiration

Inspirez profondément en allongeant le haut de votre corps et expirez en soulevant votre jambe arrière plus haut. Utilisez votre respiration pour stabiliser votre équilibre et approfondir l’étirement de vos jambes.