Position sur la table

La position sur table est une position de base du Pilates utilisée pour renforcer les muscles centraux et stabiliser le dos et les hanches. Cette position est le point de départ de plusieurs exercices bien connus tels que Les Cent et les Cercles de Jambes . Il contribue à une meilleure conscience et à un meilleur équilibre du corps tout en activant les muscles abdominaux et des hanches.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement la position sur table :

1. Allongé sur le dos, soulevez une jambe à la fois de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés directement au-dessus de vos hanches, avec vos mollets parallèles au sol.
2. Gardez vos bras le long du corps ou directement sur votre ventre et engagez vos muscles centraux.
3. Respirez uniformément et profondément tout en gardant vos hanches stables et en évitant de soulever le bas de votre dos du sol.
4. Maintenez cette position ou utilisez-la comme point de départ pour d’autres exercices.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour de meilleurs résultats :

• Étirement excessif du bas du dos : appuyez doucement sur le bas du dos dans le tapis pour éviter toute surcharge.
• Genoux trop près : assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches, pas trop près de votre poitrine, pour conserver une bonne forme.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour une démonstration de Tabletop Position :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Gardez un pied au sol tout en soulevant l’autre jambe jusqu’au dessus de la table pour réduire la tension sur le bas du dos.
• Avancé : essayez d'ajouter des mouvements de bras, comme The Hundred , ou d'allonger vos jambes pour mettre davantage à l'épreuve votre cœur.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position sur table pendant 20 à 30 secondes au début et augmentez la durée à mesure que vous devenez plus fort. Effectuez 2 à 3 séries pour un entraînement de base efficace.

Technique de respiration

Inspirez pendant que vous préparez la pose et expirez pendant que vous stabilisez votre dos et vos hanches. Assurez-vous de garder votre respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour une meilleure stabilité de base.