Torsion vertébrale en décubitus dorsal

Supine Spinal Twist , également connu sous le nom de Supta Matsyendrasana , est une pose de yoga relaxante qui étend profondément la colonne vertébrale , les hanches et les épaules . Il aide à relâcher les tensions, améliore la flexibilité et peut stimuler la digestion. C’est une excellente position pour mettre fin à une pratique de yoga ou pour contrecarrer les effets d’une position assise prolongée.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer la torsion vertébrale en supination :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, de manière à ce que votre corps forme un « T ».
2. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine, tandis que votre jambe gauche reste tendue sur le tapis.
3. En expirant, ramenez le genou droit vers le côté gauche du corps. Posez-le sur le sol ou sur un bloc pour vous soutenir.
4. Assurez-vous que les deux épaules restent en contact avec le tapis. Regardez vers la droite ou vers le plafond.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations , puis revenez au centre avant de répéter du côté opposé.

Erreurs courantes

• Épaules surélevées : évitez que l’épaule du côté opposé ne se soulève du tapis. Donnez la priorité à garder les deux épaules au sol.
• Trop de pression sur le genou : Ne forcez pas le genou vers le sol. Utilisez un support si nécessaire, comme une couverture ou un bloc.
• Retenez votre souffle : n'oubliez pas de respirer uniformément et profondément tout au long de la position pour obtenir une relaxation maximale.

Modifications et variantes

Si vous souhaitez rendre le Supine Spinal Twist plus confortable, essayez ces modifications :

• Utilisez des blocs : placez un bloc ou une couverture sous le genou plié pour le soutenir, surtout s'il est difficile de le maintenir au sol.
• Les deux genoux pliés : si vous ressentez une sensation intense avec une jambe étendue, vous pouvez plier les deux genoux et les laisser tomber ensemble sur le côté.
• Variation avancée : essayez une variation plus profonde en enroulant une jambe autour de l'autre dans un style "Eagle Pose" avant d'entrer dans la torsion.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez le Supine Spinal Twist pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez la position 2 à 3 fois pour vraiment relâcher les tensions dans le dos et les hanches.

Technique de respiration

• Inspirez en tirant votre genou vers votre poitrine pour vous préparer à la torsion.
• Expirez en laissant le genou tomber sur le corps et en tournant la colonne vertébrale.
• Maintenez une respiration régulière et profonde tout au long de la pose pour aider le corps à se détendre et à approfondir l'étirement.