Exercices de yoga à domicile - Guide du débutant

L'entraînement de yoga est bénéfique pour le corps et l'esprit, car il met l'accent sur la respiration, l'équilibre, la flexibilité et les mouvements contrôlés qui augmenteront votre force et votre mobilité au fil du temps. Lors d'une séance de yoga, le but est que tous les exercices s'enchaînent naturellement et se combinent pour former une séance cohérente et fluide. Ici, nous sélectionnons et expliquons certains des exercices les plus simples et courants que vous pouvez facilement faire n'importe où, afin de vous donner un aperçu de cet univers merveilleux du yoga.

La pleine conscience est un état d'esprit qui peut améliorer l'expérience du yoga et de la méditation. Découvrez-le ici !

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Entraînement de mobilité

Si vous restez assis beaucoup, cela peut raidir vos muscles, entraîner une mauvaise posture et solliciter votre dos. L'entraînement de la flexibilité et de la mobilité vous donne un corps qui supporte mieux les mouvements quotidiens et réduit le risque de problèmes de dos, de cou et d'épaules. En même temps, l'entraînement de la mobilité contribue à améliorer la technique des exercices de force et à augmenter l'amplitude des mouvements.

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Qu'est-ce qu'une bonne flexibilité ?

Dans le corps, nous avons de nombreux muscles qui sont activement utilisés pour plier et étirer les articulations. Si l'on est raide dans ces articulations, cela peut entraîner une diminution de la stabilité et de l'équilibre.

La flexibilité concerne principalement la capacité de bouger une ou plusieurs articulations. En d'autres termes, bouger sans douleur. Les exercices d'entraînement de la flexibilité comprennent toutes les formes d'étirements. Plus vous avez de flexibilité, plus vous pouvez effectuer des activités avec souplesse.

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L'entraînement de mouvement est quelque chose qu'il faut introduire si l'on a des muscles raides au quotidien. Cela peut être dû à l'inactivité et à un manque d'utilisation suffisante des muscles. Voir des étapes simples pour augmenter la mobilité au quotidien.

Exercices de yoga pour débutants

Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, il est important de porter des vêtements d'entraînement confortables et souples dans lesquels vous pouvez bouger librement et qui ne serrent pas de manière désagréable pendant la séance. Lisez ici sur les meilleurs vêtements de yoga pour femmes de Famme pour trouver le bon pantalon de yoga, collants de yoga, et pull de yoga ou débardeur.

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Position assise

La plupart des séances de yoga commencent en position assise, les jambes croisées et les poignets reposant sur les genoux. De là, on se relève en position debout avec d'autres exercices de yoga. En position assise, on pratique la respiration et on fait souvent de bons exercices d'étirement.

Méthode :

• Asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis de yoga. Croisez les jambes de manière confortable pour vous.
• "La tête au-dessus du cœur, le cœur au-dessus du bassin". Étirez votre menton au-dessus de votre cœur et soulevez votre poitrine de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre bassin. Ce rappel vous aide à vous asseoir avec un dos droit et une bonne posture.
• Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture pliée pour élever vos hanches afin de redresser plus facilement votre dos.
• Détendez tous les muscles et les nerfs, y compris le visage. On ne pense souvent pas à froncer les sourcils et à serrer la mâchoire, mais essayez de détendre tous les nerfs ici aussi !
• Respirez.

Chat/Vache

De la position assise, on passe souvent (lentement) à une position à quatre pattes. Une position où vous êtes sur les genoux et où vous étirez les bras tendus vers le sol.

Méthode :

• De cette position à quatre pattes, à l'inspiration, vous abaissez votre ventre et votre dos vers le sol et vous levez le menton vers le plafond. C'est la pose de la "Vache".
• À l'expiration, vous étirez votre ventre et votre dos vers le plafond tout en dirigeant votre menton vers le sol, si possible vers votre poitrine. C'est la pose du "Chat".
• Positionnez-vous de manière à ressentir un étirement au niveau des omoplates et du bas du dos pendant ces étirements.

Chien tête en bas

De la position chat/vache, on passe souvent à la position du chien tête en bas, pour un bon étirement des bras, du dos et des jambes. N'oubliez pas de respirer ! Tous les exercices doivent être effectués de manière contrôlée, à l'inspiration et à l'expiration.

Méthode :

• Depuis la pose du pont, où vous êtes maintenant à quatre pattes, le dos et le cou droits, enroulez vos orteils sur votre tapis de yoga. Inspirez et soulevez vos genoux du tapis.
• Pointez votre nez vers l'avant et tracez une ligne vers le sol. Expirez en poussant vos hanches vers le haut avec les jambes et les bras.
• Restez dans cette position, sentez où ça tire, puis ajustez-vous en prenant de longues et bonnes respirations.

Pose de la montagne

Lorsque vous vous sentez prêt à quitter la position du chien tête en bas et à passer à l'étape suivante, nous souhaitons nous stabiliser et nous enraciner dans la position de la montagne.

Méthode :

• Depuis la position du chien tête en bas, levez le regard vers le haut et regardez droit devant vous.
• Tout en gardant les bras et les jambes au sol, choisissez de faire de petits ou de grands pas vers l'avant jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol, les jambes tendues.
• Détendez ensuite les bras et laissez le haut du corps pendre un peu pour sentir que tout s'étire vers le sol par pure force naturelle.
• Assurez-vous ensuite que vos pieds sont solidement et fermement plantés sur le tapis. Soit complètement joints, soit à la largeur des hanches.
• Inspirez lentement en roulant votre dos vers le haut. Imaginez que vous avez une graine dans le bas du dos qui pousse vers le haut jusqu'à la nuque, et concentrez l'énergie sur toutes les articulations jusqu'à ce que vous atteigniez la position debout.
• Expirez tout l'air lorsque vous avez atteint la position debout (pose de la montagne) et prenez le temps de ressentir ce que tout cela vous fait.

Posture du Guerrier

De la position debout, les possibilités sont infinies, mais pour les débutants, il est facile de passer à la posture du guerrier un et deux.

Méthode :

• De la position debout, reculez une jambe avec une bonne distance. Le pied sur lequel vous vous appuyez pointe dans la même direction que le haut du corps, tandis que le pied derrière vous pointe sur le côté.
• Pliez le genou de la jambe sur laquelle vous vous appuyez et passez à une fente à une jambe.
• Redressez le dos (tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin). Inspirez, et étirez les bras au-dessus de la tête vers le plafond. C'est la posture du guerrier un. Expirez.
• Pour passer à la posture du guerrier deux, inspirez, et étirez le bras opposé à la jambe sur laquelle vous vous appuyez, derrière la tête. Ensuite, tendez le bras pour pointer vers l'autre jambe plantée derrière vous, et expirez.
• Changez de côté et faites les mêmes exercices avec la jambe droite et la jambe gauche.

La pose du Lézard

Une pose du lézard est parfaite pour un dernier étirement contrôlé avant l'étirement et les exercices de respiration de clôture.

Méthode :

• De la position guerrier deux, placez vos deux mains alignées avec la jambe sur laquelle vous vous appuyez, à largeur d'épaules.
• La paume de la main du même côté que la jambe pliée doit être placée à l'intérieur de la plante du pied.
• Vous choisissez si vous souhaitez abaisser les bras pour un étirement plus profond. Ou si vous souhaitez lever ou baisser le genou arrière. Écoutez votre corps.
• Changez de côté après un certain temps, et effectuez cet exercice sur les deux jambes, droite et gauche.

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Augmenter la mobilité au quotidien

Pour améliorer votre mobilité au quotidien et à l'avenir, vous pouvez suivre trois étapes simples :

• Passez du temps dans la position où vous voulez devenir plus souple. Si vous voulez augmenter votre mobilité en squat, vous devriez passer du temps assis en squat.
• Faites-le souvent. Vous obtiendrez de meilleurs progrès en travaillant votre mobilité en le faisant souvent. Prévoyez 10 minutes chaque jour pour l'entraînement de mobilité.
• Faites de la musculation. En effectuant des exercices avec une grande amplitude de mouvement, la musculation contribuera à augmenter la flexibilité.

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Pleine conscience

Beaucoup peuvent penser que la pleine conscience est un état d'esprit où l'on doit creuser profondément pour se trouver. C'est en fait une capacité à être attentif, ouvert et présent dans l'instant. Il peut être très bénéfique d'utiliser des techniques de pleine conscience pendant les exercices de yoga ou la méditation.

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La pleine conscience est une expérience subjective, et on peut l'expérimenter partout. C'est un état d'esprit naturel où l'on intègre ce qui se passe autour de soi - et l'on ressent une sorte de calme. Cette capacité est facile à perdre dans le quotidien trépidant.

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Une façon d'aborder la pleine conscience est d'être attentif à son corps, à ses émotions, à ses pensées et à son état d'esprit. Ceux-ci vous aident à devenir plus conscient.

Corps

Allongez-vous dans une position confortable :

• Ressentez chaque partie de votre corps.
• Écoutez votre respiration. Comment respirez-vous ? D'où vient la respiration ?
• Sentez comment la respiration se déplace dans votre corps.

Émotions

Tournez votre attention vers vos émotions :

• Avez-vous des émotions bonnes, douloureuses ou neutres ?
• Vous sentez-vous froid ou chaud ?
• Ressentez-vous des picotements dans le corps ? Avez-vous mal quelque part ?
• Sentez si ces émotions s'intensifient ou diminuent avec une présence ouverte.
• Est-ce que ça change ?
• N'analysez pas les émotions. Vous avez seulement besoin de les enregistrer et de savoir ce qu'elles ressentent.

Pensées

Après avoir ressenti et localisé vos émotions :

• Où sont vos pensées ? Observez-les.
• Ne vous jugez pas et ne les corrigez pas.

À travers cet exercice, vous vous observez de l'extérieur et enregistrez simplement toutes les pensées.

État d'esprit

Enfin, ressentez l'expérience dans votre corps :

• Où se trouve votre attention, vos pensées, et comment vous sentez-vous ?
• Voyez-vous un lien entre la façon dont vous ressentez physiquement votre corps, ce que vous pensez et ce que cela vous fait ressentir ?

En étant capable de voir et de reconnaître cela, on peut découvrir ce que les pensées vous font réellement. Cela vous aide à savoir quoi faire si certaines pensées apparaissent dans votre quotidien. Cela peut vous aider à gérer le stress, et c'est excellent à pratiquer avec les exercices de yoga.