Zercher Squat

Le Zercher Squat est une variante unique du squat qui cible principalement les quadriceps , les muscles fessiers et le tronc . Cet exercice sollicite également le haut du corps et renforce le dos et les épaules en plaçant la barre dans le creux des coudes, ce qui met au défi la stabilité et l'équilibre.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer un Zercher Squat correct :

1. Placez la barre sur un support à peu près à hauteur de taille et saisissez la barre avec vos bras pliés pour qu'elle repose dans le creux de vos coudes.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez votre tronc engagé lorsque vous soulevez la barre du support.
3. Inspirez en vous abaissant en pliant les genoux, en gardant le dos droit. Allez le plus profondément possible, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Expirez en remontant à la position de départ, en gardant la barre stable tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour réaliser le Zercher Squat efficacement :

• Mauvaise posture : Gardez le haut du corps aussi droit que possible pour éviter de contracter le bas du dos.
• Mauvaise position de la barre : Assurez-vous que la barre repose bien dans les coudes pour réduire la pression sur les bras.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation musculaire.

Vidéo : Zercher Squat démontré par une athlète féminine

Technique alternative pour le Zercher Squat

Modifications et variations

Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la bonne technique. Les athlètes plus avancés peuvent essayer les Zercher Squats sur une seule jambe pour mettre encore plus à l’épreuve l’équilibre et la stabilité.

Répétitions et séries

Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions pour développer votre force. Augmentez progressivement le poids pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la stabilité.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant et expirez en vous remontant. Cela aide à maintenir l’équilibre et améliore la stabilité pendant l’exercice.