Chien oiseau debout

Standing Bird Dog est un exercice de base efficace qui renforce les muscles centraux, le dos et les hanches, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. En effectuant cet exercice debout, vous activez davantage de muscles, notamment au niveau des jambes et du dos, qui ne sont pas aussi sollicités chez le Bird Dog traditionnel agenouillé.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un chien oiseau debout :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez votre bras droit vers l'avant et en même temps soulevez votre jambe gauche vers l'arrière, de manière à ce qu'elles soient en ligne droite.
2. Contrôle : Gardez votre corps serré et assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont parallèles au sol. Évitez la rotation du corps.
3. Équilibre : maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes avant de baisser votre bras et votre jambe, et répétez du côté opposé.
4. Respiration : Respirez uniformément tout au long du mouvement pour maintenir le contrôle et la concentration.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’efficacité de Standing Bird Dog :

• Surrotation : assurez-vous que les hanches et les épaules restent dans la même ligne, sans que le corps ne tourne.
• Manque de contrôle : Effectuez les mouvements lentement et contrôlés pour un meilleur équilibre et une meilleure activation musculaire.

Modifications et variantes

Adaptez l'exercice à votre niveau avec ces modifications :

• Niveau débutant : Commencez par lever simplement vos bras ou vos jambes séparément avant de combiner les mouvements.
• Niveau avancé : effectuez l'exercice sur une surface instable telle qu'un tapis d'équilibre pour augmenter le défi.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. C’est un excellent exercice pour améliorer à la fois l’équilibre et la force de base.