Étirement quadruple couché
Le Lying Quad Stretch est un exercice efficace pour étirer les quadriceps , qui sont les muscles situés à l'avant des cuisses. Cet étirement est particulièrement utile après des activités comme la course à pied ou le vélo, et il contribue à améliorer la flexibilité et à réduire les tensions au niveau des cuisses et des hanches.
Technique correcte
Comment effectuer l’étirement quad couché :
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres.
- Pliez le genou supérieur et saisissez la cheville avec la main du même côté.
- Tirez doucement votre cheville vers le siège tout en gardant vos hanches stables et vos genoux alignés.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
Erreurs courantes
- Lifting des hanches : évitez de laisser vos hanches rouler vers l’arrière lorsque vous tirez votre cheville vers le siège. Gardez vos hanches stables pour concentrer l'étirement sur les quadriceps.
- Trop de traction sur la cheville : L’étirement doit être confortable. Ne forcez pas votre cheville trop près du siège si vous ressentez une gêne au niveau du genou ou de la hanche.
Modifications et variations
- Utilisation d'une sangle : Si vous avez du mal à atteindre votre pied, vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture autour de votre cheville pour faciliter l'étirement.
- Étirement plus profond : à mesure que vous devenez plus flexible, essayez de rapprocher votre cheville du siège pour un étirement plus profond.
Répétitions et séries
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois après l'exercice pour soulager la raideur musculaire.
Techniques de respiration
Inspirez calmement pendant que vous vous préparez à l'étirement et expirez pendant que vous maintenez la position. Cela vous aide à détendre vos muscles et à renforcer l’étirement.
Conseils et angles visuels
Regardez cette vidéo pour une démonstration du Lying Quad Stretch :
La vidéo fournit un guide détaillé sur la façon d'effectuer correctement l'étirement.