Vol inversé

Reverse Fly est un exercice qui cible l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) et le haut du dos , y compris les rhomboïdes et les trapèzes . Cet exercice améliore la posture et renforce le haut du corps en équilibrant les exercices de pression tels que la presse pectorale.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer un vol inversé correct, suivez ces étapes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères dans chaque main, et penchez-vous en avant à partir des hanches avec un dos neutre. Gardez les coudes légèrement pliés.
  2. Inspirez tout en gardant votre tronc serré et soulevez les haltères vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules. Gardez vos coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement.
  3. Expirez et abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en gardant le mouvement sous contrôle.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

  • Trop de flexion des coudes : Gardez les coudes légèrement pliés, mais évitez de trop les plier, car cela peut réduire l'activation des épaules.
  • Utilisation de Momentum : Gardez le contrôle du mouvement pour éviter d'utiliser votre dos pour vous aider à soulever.
  • Pour une descente rapide : Abaissez lentement les haltères pour maximiser l’activation musculaire.

Vidéo : Reverse Fly démontré par une athlète féminine

Technique alternative pour la mouche inversée

Modifications et variations

Pour les débutants, utilisez des poids plus légers pour vous concentrer sur la bonne technique. Les athlètes avancés peuvent essayer la mouche inversée à un bras ou utiliser des câbles pour une tension constante tout au long du mouvement.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour stimuler la croissance musculaire.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez les poids et expirez lorsque vous les remontez. Cela aide à maintenir la stabilité et une meilleure activation musculaire.

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