Boucle de la colonne vertébrale

Le Spine Curl , également connu sous le nom de Pelvic Curl , est un exercice de base de Pilates qui vise à renforcer les muscles centraux et à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. L’exercice aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et active les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui le rend idéal pour échauffer la colonne vertébrale et préparer le corps à des mouvements plus avancés.

Exécution correcte

Comment réaliser correctement le Spine Curl :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol. Les bras sont sur les côtés, paumes vers le bas.
2. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et commencez à faire rouler votre bassin du sol, en soulevant le bas du dos puis le milieu du dos, jusqu'à ce que vous remontiez sur vos épaules.
3. Maintenez cette position pendant un moment et, en inspirant, redescendez lentement, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que le bas de votre dos entre en contact avec le sol.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, évitez ces erreurs :

• Absence de maintien abdominal : Veiller à ce que le ventre soit rentré tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
• Exagération du balancement : évitez de soulever les hanches trop haut, car cela pourrait entraîner une tension inutile dans le bas du dos.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour apprendre la bonne technique pour le Spine Curl :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez l’exercice avec moins d’amplitude de mouvement si vous ressentez une raideur dans le dos ou les hanches.
• Avancé : maintenez la position au-dessus plus longtemps ou ajoutez des mouvements de "pulsation" avec les hanches pour une activation supplémentaire des fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez le Spine Curl pendant 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions . Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez avant de commencer à vous rouler et expirez en soulevant le dos. Gardez votre respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour une meilleure stabilité et une meilleure activation musculaire.