Affondi in camminata

Walking Lunges è una variante dinamica degli affondi tradizionali che sfida l'equilibrio e la forza della parte inferiore del corpo, in particolare cosce, glutei e hamstring. Questo esercizio migliora anche la flessibilità delle articolazioni dell'anca e contribuisce a una migliore coordinazione.

Corretta Tecnica per i Walking Lunges

Ecco come eseguire i Walking Lunges passo dopo passo:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi o sui fianchi.
2. Passo avanti: Fai un lungo passo in avanti con un piede, abbassando il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono in un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia.
3. Movimento in avanti: Usa la forza della gamba anteriore per sollevare la gamba posteriore in avanti e passa direttamente al passo successivo senza fermarti tra le ripetizioni.
4. Postura del corpo: Mantieni il busto dritto durante tutto il movimento, evitando di piegarti in avanti o indietro.

Qui c'è un video che mostra come fare i Walking Lunges:

Errori Comuni nei Walking Lunges

Evita questi errori per garantire una tecnica corretta e prevenire infortuni:

• Il ginocchio supera le dita dei piedi: Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga in linea con la caviglia per proteggere l'articolazione del ginocchio.
• Pessima equilibrio: Se perdi l'equilibrio, prova a fare passi più brevi o concentrati su un core stabile.
• Piegamento della schiena: Mantieni il busto eretto per evitare un carico non necessario sulla parte bassa della schiena.

Modifiche e Variazioni

I Walking Lunges possono essere adattati per diversi livelli e obiettivi di allenamento:

• Modifica per principianti: Inizia con passi più corti e profondità minore negli affondi per costruire gradualmente la forza.
• Walking Lunge con pesi: Tieni dei pesi in ogni mano per una resistenza extra e un'intensità aumentata.
• Versione impegnativa: Prova a fare i Walking Lunges con un bilanciere posizionato sulle spalle per massimizzare l'allenamento di forza.

Qui c'è un altro video che mostra una variazione con pesi dei Walking Lunges:

Numero di Reps e Set

Per ottenere il massimo dai Walking Lunges, puoi seguire queste linee guida:

• Principianti: 3 set da 8-10 ripetizioni per gamba.
• Esperti: 3 set da 12-15 ripetizioni per gamba e aggiungi pesi per una sfida extra.

Tecnica di Respirazione

Una corretta tecnica di respirazione è importante per mantenere il controllo durante tutto il movimento:

• Inspira: Quando vai in avanti e abbassi il corpo.
• Espira: Quando ti spingi di nuovo in posizione eretta.