Pendlay Row

Pendlay Row è un esercizio di forza che sviluppa la potenza nella schiena, inclusi lats, parte superiore della schiena e bicipiti. L'esercizio è particolarmente utile perché ogni ripetizione inizia da terra, richiedendo forza esplosiva e migliorando lo sviluppo della potenza. Questo rende il Pendlay Row un esercizio efficace per la crescita muscolare e l'aumento della forza.

Techniques corrette

Per eseguire correttamente il Pendlay Row, segui questi passaggi:

  1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con il bilanciere davanti a te sul pavimento.
  2. Inclinati in avanti all'altezza dei fianchi finché la parte superiore del corpo è parallela al pavimento, mantenendo la schiena neutra.
  3. Afferra il bilanciere con una presa sopra (più larga delle spalle).
  4. Tira il bilanciere esplosivamente verso la parte inferiore del petto, portando i gomiti dritti all'indietro.
  5. Abbassa controllatamente il bilanciere a terra prima della prossima ripetizione.

Ecco un video che dimostra la tecnica corretta del Pendlay Row da parte di un'atleta femminile:

Errori comuni

Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare:

  • Uso di un peso troppo pesante: Questo può portarti a perdere la forma, specialmente sollevando la parte superiore del corpo durante la fase di trazione. Inizia con pesi leggeri per garantire una tecnica corretta.
  • Schiena arcuata: Mantieni la schiena dritta per evitare sforzi sulla parte lombare.
  • Movenza troppo rapida: Ogni tiro deve essere esplosivo, ma controllato. Non barare utilizzando il momentum di altre parti del corpo.

Modifiche e variazioni

Adatta l'esercizio con queste variazioni:

  • Rowing con manubrio a una mano: Utilizza un manubrio per concentrarti su un lato del corpo alla volta.
  • Pendlay Row con presa inversa: Utilizza una presa inversa per focalizzarti maggiormente sui bicipiti.
  • Pendlay Row negativo: Abbassa il peso lentamente per migliorare il controllo muscolare.

Numero di ripetizioni e serie

Per la forza, si consigliano 3-5 serie con 4-8 ripetizioni. Per la crescita muscolare, aumenta a 8-12 ripetizioni per serie. Mantieni il peso moderato per mantenere una buona tecnica.

Tecnica di respirazione

Inspira prima di iniziare il movimento di trazione e espira mentre tiri il bilanciere verso il corpo. Questo aiuta a stabilizzare il core e ottimizzare il sollevamento.

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