Pendlay Row
Pendlay Row è un esercizio di forza che sviluppa la potenza nella schiena, inclusi lats, parte superiore della schiena e bicipiti. L'esercizio è particolarmente utile perché ogni ripetizione inizia da terra, richiedendo forza esplosiva e migliorando lo sviluppo della potenza. Questo rende il Pendlay Row un esercizio efficace per la crescita muscolare e l'aumento della forza.
Techniques corrette
Per eseguire correttamente il Pendlay Row, segui questi passaggi:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con il bilanciere davanti a te sul pavimento.
- Inclinati in avanti all'altezza dei fianchi finché la parte superiore del corpo è parallela al pavimento, mantenendo la schiena neutra.
- Afferra il bilanciere con una presa sopra (più larga delle spalle).
- Tira il bilanciere esplosivamente verso la parte inferiore del petto, portando i gomiti dritti all'indietro.
- Abbassa controllatamente il bilanciere a terra prima della prossima ripetizione.
Ecco un video che dimostra la tecnica corretta del Pendlay Row da parte di un'atleta femminile:
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare:
- Uso di un peso troppo pesante: Questo può portarti a perdere la forma, specialmente sollevando la parte superiore del corpo durante la fase di trazione. Inizia con pesi leggeri per garantire una tecnica corretta.
- Schiena arcuata: Mantieni la schiena dritta per evitare sforzi sulla parte lombare.
- Movenza troppo rapida: Ogni tiro deve essere esplosivo, ma controllato. Non barare utilizzando il momentum di altre parti del corpo.
Modifiche e variazioni
Adatta l'esercizio con queste variazioni:
- Rowing con manubrio a una mano: Utilizza un manubrio per concentrarti su un lato del corpo alla volta.
- Pendlay Row con presa inversa: Utilizza una presa inversa per focalizzarti maggiormente sui bicipiti.
- Pendlay Row negativo: Abbassa il peso lentamente per migliorare il controllo muscolare.
Numero di ripetizioni e serie
Per la forza, si consigliano 3-5 serie con 4-8 ripetizioni. Per la crescita muscolare, aumenta a 8-12 ripetizioni per serie. Mantieni il peso moderato per mantenere una buona tecnica.
Tecnica di respirazione
Inspira prima di iniziare il movimento di trazione e espira mentre tiri il bilanciere verso il corpo. Questo aiuta a stabilizzare il core e ottimizzare il sollevamento.