Affondo laterale con sollevamento del ginocchio
Affondo Laterale con Sollevamento del Ginocchio è un esercizio combinato che rinforza la parte inferiore del corpo, inclusi cosce, glutei e fianchi, migliorando al contempo equilibrio e stabilità. Questo esercizio è ideale per aumentare la mobilità e sfidare l'equilibrio del core combinando un affondo laterale con un sollevamento esplosivo del ginocchio.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire l'Affondo Laterale con Sollevamento del Ginocchio:
- Piedi alla larghezza delle anche e core attivo.
- Fai un grande passo di lato con la gamba destra, abbassati in un affondo laterale piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Preme dal piede destro per tornare in piedi e porta il ginocchio destro al petto con un movimento esplosivo.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
Mantieni il busto eretto e il core stabile per mantenere l'equilibrio durante il movimento.
Errori comuni
Evita questi comuni errori per migliorare la tua tecnica:
- Ginocchio instabile: Assicurati che il ginocchio della gamba piegata sia allineato con le dita dei piedi e evita che cada verso l'interno.
- Postura inclinata in avanti: Mantieni il petto eretto ed evita di piegarti troppo in avanti negli affondi.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello di allenamento:
- Principianti: Esegui il movimento senza sollevare il ginocchio per costruire forza ed equilibrio.
- Avanzati: Aggiungi un manubrio o kettlebell per una resistenza extra, o aumenta la velocità per un'intensità maggiore.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 10-12 ripetizioni per lato in 2-3 serie, a seconda della tua forza e condizione fisica. Aumenta il numero man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre scendi negli affondi e espira mentre sollevi il ginocchio. Questo ti aiuterà a mantenere controllo ed equilibrio.